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說到食物和情緒, 你知道嗎？其實(shí)飲食還真和抑郁有關(guān)系。不管是身材焦慮所帶來的飲食障礙，還是我們平時(shí)里吃的食物，都會(huì)對(duì)我們的心理健康產(chǎn)生一定的影響。

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易抑郁食物

在我們的生活中，有那么一些食物，會(huì)對(duì)我們的情緒產(chǎn)生負(fù)面影響。如果你想要避免飲食所帶來的情緒波動(dòng)，不妨在生活中減少以下的食物。

1.快餐

Chang等人在2016年的研究表明，快餐的攝入和抑郁癥呈現(xiàn)正關(guān)聯(lián)（postive correlation），即攝入更多快餐的人往往也會(huì)呈現(xiàn)出更高的抑郁幾率。當(dāng)然，關(guān)聯(lián)并不能代表因果關(guān)系。這個(gè)證據(jù)并不能直接說明是快餐導(dǎo)致了抑郁癥的產(chǎn)生。有可能是因?yàn)榈谌兞浚╰hird variable），例如吃快餐的人往往生活比較忙碌，工作壓力大，從而沒有時(shí)間和精力自己做飯。而這種來自生活的壓力則增加了抑郁的概率。但是為了保險(xiǎn)起見和我們自己的身體健康，限制快餐的攝入還是有必要的。

2.人造甜味劑

現(xiàn)在，為了控制糖分的攝入和保持苗條的身材，很多人都會(huì)選擇代糖。雖然代糖卡路里低并且胰島素波動(dòng)小，但是它會(huì)影響大腦的神經(jīng)元，使其越來越適應(yīng)這種甜味，從而想要攝入更多的甜食。這種渴望從長(zhǎng)遠(yuǎn)來看容易引發(fā)焦慮與抑郁，因?yàn)槟阈枰粩嗟臄z入糖分滿足自己的味蕾。而這種行為本身卻又與我們心中健康的生活方式背道而馳。

3.過量飲酒

“借酒消愁，愁更愁”這句話不是沒有道理的。生理方面來說，過量的酒精攝入很容易引起脫水。宿醉過后的第二天也頭疼頭暈，這種不舒服的身體狀態(tài)會(huì)影響我們的心情。而從心理角度來看，酒精會(huì)抑制我們的行為，麻痹我們的神經(jīng)。如果你在煩惱的時(shí)候選擇了借酒消愁，那么你就沒有好好利用那些原本可以用來解決問題的時(shí)間。如果問題不能得以解決，抑郁和焦慮的幾率自然也會(huì)難以下降。

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抗抑郁食物

不知道你有沒聽過這樣一句話：吃巧克力會(huì)讓人感到開心。反正我經(jīng)常用這句話來給自己吃巧克力找借口。其實(shí)這樣的說法也沒有錯(cuò)，因?yàn)榍煽肆χ械谋揭野房梢詭椭{(diào)節(jié)人的情緒，而食用巧克力后，腦中還會(huì)產(chǎn)生多巴胺（dopamine）：這是一種會(huì)讓人快樂的神經(jīng)遞質(zhì)（neurotransmitter）。

其實(shí)除了巧克力之外，還有一些食物也可以幫助調(diào)節(jié)我們的情緒，減少抑郁的發(fā)生概率。

1.蛋

雞蛋不光含有優(yōu)質(zhì)的蛋白和優(yōu)質(zhì)脂肪，它還富含一種叫做卵磷脂的脂質(zhì)，而這種脂質(zhì)，是合成神經(jīng)遞質(zhì)乙酰膽堿（Acetylcholine）的原材料。而研究證明，體內(nèi)的乙酰膽堿的減少會(huì)誘發(fā)抑郁癥（Janowsky, El-Yousef, & Davis, 1974).

2.地中海飲食

地中海飲食（Mediterranean diet），泛指地中海沿岸南歐各國(guó)的飲食風(fēng)格，即以蔬菜水果、魚類、五谷雜糧、豆類和橄欖油為主的飲食。

地中海飲食目前被證實(shí)可以有效地減少心腦血管的疾病，降低中風(fēng)和記憶力衰退的風(fēng)險(xiǎn)。除此之外，研究還表明地中海飲食或許可以降低抑郁癥和焦慮癥癥狀。在實(shí)驗(yàn)中研究者們發(fā)現(xiàn)，對(duì)于男被試來說，葉酸的攝入和抑郁癥為負(fù)相關(guān)的關(guān)系，特別是對(duì)于那些吸煙者來說。而對(duì)于女被試，維生素b12的攝入也和抑郁癥為負(fù)相關(guān)，特別是對(duì)于那些吸煙或者經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的被試（Sanchez Henriquez, Bes-Rastrollo, & Doreste, 2006)。不過這里還是建議大家，沒必要盲從某種飲食風(fēng)格，選擇合適自己的才是最好的。

3.蘑菇

蘑菇也是一種被證明有利于降低抑郁的食物，Ba等人在2021年的研究發(fā)現(xiàn)。食用蘑菇的人會(huì)有更低的抑郁癥發(fā)病率。目前沒有足夠多的證據(jù)來證明為什么攝入蘑菇會(huì)產(chǎn)生這樣的影響，其中一種解釋是蘑菇可以幫助促進(jìn)健康腸道的細(xì)菌發(fā)育。不過，如果你不排斥它的話，也可以嘗試著在飲食中加入一些蘑菇，或許可以幫助你減少抑郁癥的風(fēng)險(xiǎn)。

4.綠茶

綠茶中含有對(duì)大腦有鎮(zhèn)靜作用的茶氨酸，可以幫助緩解抑郁癥患者的抑郁癥狀。

5.堅(jiān)果

抑郁癥患者體內(nèi)的含鋅量通常較低。所以對(duì)于他們來說，補(bǔ)充鋅可以有助于緩解抑郁情緒。而很多堅(jiān)果，例如核桃，開心果都富有豐富的鋅元素。

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身材焦慮

或許是發(fā)達(dá)的網(wǎng)絡(luò)給了外貌出挑的人更多機(jī)會(huì)，或許是越來越多的人吃到了顏值紅利，或許是現(xiàn)在的商家越來越會(huì)營(yíng)銷外貌的重要性。我們好像越來越在意自己的身材了?！癆4腰”、“直角肩”、“天鵝頸”都成了我們想要追求的特征。再加上之前一些明星給我們灌輸?shù)摹耙词?，要么死”；“連體重都控制不了，何以控制人生”這樣的概念?！笆荨焙孟駶u漸取代了我們心中“健康”的位置。因此，我們和食物的關(guān)系也變得越來越擰巴：我們想要去不斷地探索美食，但是同時(shí)也會(huì)因?yàn)槌粤四承┤菀组L(zhǎng)胖的食物而感到不安和內(nèi)疚。

除此之外，很多人為了快速地減肥，選擇了很多極端的飲食方式，例如盲目節(jié)食甚至是絕食。這種飲食方式不光會(huì)危害我們的身體健康，還會(huì)讓我們變得更情緒化，更暴躁易怒，更容易抑郁。

我自己就曾經(jīng)因?yàn)闃O端的節(jié)食而情緒失控過，還險(xiǎn)些患上飲食障礙（eating disorder）。當(dāng)時(shí)的我為了快速地達(dá)到理想體重，采取了一天只吃一個(gè)橙子的極端方式。饑餓的我總是會(huì)忍不住對(duì)身邊的人發(fā)脾氣，像一個(gè)火藥桶一樣一點(diǎn)就炸。隨著對(duì)食物的渴望越來越大，終于在一天晚上，我購(gòu)買了一大堆零食，躲在自己的屋子里面暴食。盡管嘴巴已經(jīng)很累，胃已經(jīng)要撐炸了，我還是無法控制自己停下來，只是像個(gè)機(jī)器一樣重復(fù)攝入食物的行為。此時(shí)的我，也已經(jīng)無法體會(huì)食物帶來的快樂了。暴食過后，我躺在床上陷入了無限的焦慮和痛苦。直到我開始在網(wǎng)上搜索“催吐”的經(jīng)驗(yàn)時(shí)，我才忽然意識(shí)到自己已經(jīng)處于危險(xiǎn)的邊緣，必須停止這種極端的飲食和執(zhí)念了。

但其實(shí)，大多數(shù)人的工作和學(xué)習(xí)都和外貌沒有什么必然的聯(lián)系。我們并不需要纖細(xì)苗條的身材來給我們的人生加分。知識(shí)、性格、才華都是我們獨(dú)特的財(cái)富。與其因?yàn)楣?jié)食而把自己搞得焦慮抑郁，不如放下身材焦慮，把我們的時(shí)間和精力放在更容易成功，更容易給我們帶來成就感的領(lǐng)域。

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一些小tips

除了以上的信息，這里還有一些小技巧，希望可以幫助到大家

正確看待食物，和它和解

我們需要正確的看待食物，不需要把任何一種食物妖魔化或者神化。我們不需要為了追求過于健康的飲食而放棄自己的快樂，也不需要為了只追求快樂而放棄健康的飲食結(jié)構(gòu)。舉個(gè)例子，大多數(shù)奶茶的成分都很不健康，但是如果喝奶茶會(huì)給你帶來快樂的話，沒必要一直禁止自己喝奶茶，一周喝上1-2次其實(shí)也無妨。但是也不能不顧健康地每天都喝。同時(shí)，你也可以在挑選的時(shí)候花些時(shí)間，選擇相對(duì)健康的原料和制作工藝來減少自己的身體負(fù)擔(dān)。

注意吃飯時(shí)間

進(jìn)食的時(shí)間也是一門很重要的學(xué)問。現(xiàn)在有很多人喜歡吃夜宵，而吃完夜宵后又會(huì)因?yàn)閾蔚牟皇娣恢X，從而延遲入睡時(shí)間。除了熬夜本身就會(huì)給我們的身體帶來負(fù)面影響之外，熬夜常常也會(huì)導(dǎo)致晚起，從而使我們?cè)诎滋焖邮艿娜展獠蛔悖绊懙轿覀冏陨淼臅円构?jié)律。這些都是維持我們身心健康很重要的一部分。

關(guān)心腸道健康

其實(shí)，腸道健康也是影響心理健康的一個(gè)因素。腸腦軸（gut-brain axis）是大腦和腸消化道兩個(gè)器官間的溝通橋梁。而腸道自身也擁有神經(jīng)細(xì)胞，它們會(huì)對(duì)焦慮、抑郁、暴食、自閉、阿茲海默癥等精神類疾病產(chǎn)生一定影響。腸道內(nèi)微生物健康，會(huì)有利于我們提高免疫力，維持良好的精神狀態(tài)。而腸道內(nèi)的環(huán)境一旦失衡，也更容易引發(fā)精神問題。

減少胰島素波動(dòng)

最后，我們其實(shí)還要注意胰島素的穩(wěn)定?，F(xiàn)在很多精致的加工食品都是高gi（升糖指數(shù)）的食物，它們會(huì)更容易引起血糖的波動(dòng)，從而也加劇了胰島素的波動(dòng)。當(dāng)大量的胰島素分泌后，我們往往會(huì)感受到快樂，但是這份快樂很快又會(huì)因?yàn)橐葝u素的忽然降低而跌到低谷。同時(shí)，這種不穩(wěn)定的波動(dòng)也容易帶來胰島素抵抗，而胰島素抵抗被證明與抑郁癥正相關(guān)（Kan, Silva, Golden, Rajala, Timonen, Stahl, & Ismail, 2013)。

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