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有一個簡單的練習(xí)可以幫助我們找回狀態(tài)，這就是呼吸練習(xí)。

01

從感受身體開始

2010年，一項發(fā)表在《科學(xué)》上的著名研究表明，人們在心神不定、胡思亂想的時候最不快樂，而在全神貫注做一件事情的時候最快樂[1]。但是在煩躁不安的時候，強(qiáng)行把注意力拉回來是很困難的，甚至可能讓人感到更加沮喪、挫敗。

呼吸練習(xí)是瑜伽、冥想中常用的輔助手段，有一定經(jīng)驗證據(jù)表明它有緩解焦慮、抑郁的效果[2]。它能夠幫助我們自然地把注意力拉回來，轉(zhuǎn)向當(dāng)下，轉(zhuǎn)向自己的身體。

在呼吸過程中，我們要關(guān)注胸腔、腹部和背部的動作，關(guān)注身體的感受。如果走神了也沒關(guān)系，再嘗試一次就好。一開始你可能會感到找不到訣竅，甚至沒有效果。但只要把注意力重新放在呼吸上，多嘗試幾次，就能慢慢找到感覺。

如果你從未嘗試過呼吸練習(xí)，可以先試試閉上眼睛，感受一下自然呼吸時身體的起伏，作為正式練習(xí)之前的“熱身”。

我們?yōu)榇蠹覝?zhǔn)備了三種入門級別的呼吸練習(xí)，步驟清晰，場所不拘，方便大家在家里練功，只要閉上眼睛就可以隨時開始。好了！做好準(zhǔn)備，我們現(xiàn)在開始進(jìn)入呼吸練習(xí)[3]。

02

緩解焦慮：4-7-8呼吸法

如果你沒來由地感到焦慮，想讓自己平靜下來，可以嘗試4-7-8呼吸法。它有助于放松身體、緩解焦慮情緒，因此也適合在睡前練習(xí)。

準(zhǔn)備：這個練習(xí)可以用任何你覺得舒服的姿勢完成。你可以輕輕閉上眼睛，或者自然看向空中，不要關(guān)注具體的物體。按自己的節(jié)奏自然數(shù)數(shù)。

步驟：

• 用嘴完全呼氣，發(fā)出吐氣聲。

• 閉上嘴，用鼻子吸氣，在內(nèi)心默數(shù)到4。

• 屏住呼吸，默數(shù)到7。

• 用嘴完全呼氣，發(fā)出吐氣聲，默數(shù)到8。

• 以上為一個呼吸循環(huán)。再次吸氣，重復(fù)以上呼吸步驟3次，一共完成4次呼吸。

為了讓士兵能在兩分鐘內(nèi)入睡，美軍也推廣過這種呼吸法，只不過在呼吸之外還要配合有意識地放松眼球、肩膀、指尖、腳尖

03

提振精神：風(fēng)箱式呼吸（Bellows Breath）

居家辦公、學(xué)習(xí)精神不振的時候，可以嘗試風(fēng)箱式呼吸。這種呼吸方法能讓你的橫隔膜快速活動起來，這是分隔胸腔和腹腔的器官，和呼吸控制有關(guān)。通過快速活動橫膈膜，風(fēng)箱式呼吸能達(dá)到一種類似短時間健身的效果，讓你打起精神。

準(zhǔn)備：坐直身體，放松肩部、背部，進(jìn)行幾次深呼吸。

步驟：

• 用鼻子快速吸氣、呼氣，嘴唇放松閉合。

• 呼氣和吸氣的時間大致相等，但要盡可能縮短，可以發(fā)出“咻咻”的聲音。

• 嘗試每秒完成三次呼吸循環(huán)，感受自己的橫膈膜、胸部、腹部和背部都參與進(jìn)來。

• 反復(fù)數(shù)秒后，恢復(fù)正常的呼吸節(jié)奏。根據(jù)身體感覺決定是否要進(jìn)行下一次練習(xí)。

連續(xù)的快速呼吸可能引發(fā)過度換氣，建議初學(xué)者不要連續(xù)練習(xí)超過15秒。可以在自己覺得舒服的練習(xí)時間的基礎(chǔ)上每次延長5秒，熟練后可以達(dá)到一分鐘。抱石一哥楢崎智亞也提到過，在運動當(dāng)中使用風(fēng)箱式呼吸也能提高表現(xiàn)

04

十分鐘冥想：默數(shù)呼吸（breath counting）

默數(shù)呼吸是冥想中的入門練習(xí)，有助于讓紛亂的頭腦平靜下來，讓注意力回到當(dāng)下。建議每天在固定的時間練習(xí)十分鐘，初學(xué)者可以縮短時間。

將手放在橫膈膜所在的上腹部，感受手被頂起，慢慢地吸氣，擴(kuò)張腹部，然后是胸腔。接著以同樣的方式慢慢呼氣，呼氣時感受腹部塌陷。

準(zhǔn)備：以舒服的姿勢坐下，背部伸直，頭略微前傾。先閉上眼睛自然、緩慢地進(jìn)行幾次深呼吸。

默數(shù)“1”，呼氣。

吸氣，下一次呼氣時默數(shù)“2”，下下次呼氣時默數(shù)“3”。

重復(fù)這個過程，直到數(shù)到“5”。

下一次呼氣時默數(shù)“1”，開始新的呼吸循環(huán)。

該方法僅在呼氣時計數(shù)，并且計數(shù)不要超過5次，這是為了讓你始終把注意力放在呼吸上。如果一直數(shù)到了十幾次，說明你可能走神了。

05

關(guān)注呼吸，也是為了停止“思維反芻”

關(guān)注呼吸是正念練習(xí)中最簡單的一種。

實驗證明，僅僅是關(guān)注自己的每一次呼吸就與緩解抑郁情緒相關(guān)[4]。在這項研究中，兩位德國研究者讓42名學(xué)生持續(xù)關(guān)注自己的呼吸18分鐘，期間不定時打斷他們，詢問他們當(dāng)下的想法。他們發(fā)現(xiàn)，關(guān)注呼吸與較少的思維反芻相關(guān)。

思維反芻（rumination）指的是人們以消極的方式反復(fù)分析自己情緒的由來、意義和后果。

舉個例子，某人晚上吃了一頓燒烤，然后開始不停地想：最近又胖了，我為什么還要吃燒烤？這一頓要跑多少公里才能減下來？為什么我前幾天沒去跑步？我為什么管不住自己，我就是個失敗者……

可以想象，這樣的內(nèi)心戲非常容易讓人陷入emo。思維反芻也確實被認(rèn)為是導(dǎo)致抑郁發(fā)作的重要風(fēng)險因素之一。而包括關(guān)注呼吸在內(nèi)的正念練習(xí)能夠幫助我們自然地放下紛亂的想法，將注意力轉(zhuǎn)移到當(dāng)下，關(guān)注自己現(xiàn)在的感受。

我們所能掌控的，只有現(xiàn)在。

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