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參加一個全是陌生人的聚會，很少有人能從容自然；在一個領(lǐng)導(dǎo)滿座的房間里做演講，可能會讓人緊張地胃部痙攣。

當(dāng)然，對于大多數(shù)人來說，但只要給他們一點時間與別人交流，或是在領(lǐng)導(dǎo)面前好好表現(xiàn)自己，很多人都能克服這些暫時的不適。

不過，對于那些社交恐懼癥患者來說，這種恐懼和不適可能會更加嚴重。

美國國家心理健康研究所表示，12%的美國成年人都或多或少地存在社交恐懼，具體體現(xiàn)在害怕在陌生人面前表現(xiàn)自己，或者被他人過度關(guān)注。

“社交恐懼是無法回避的，”貝弗利山莊抑郁及焦慮心理治療專家格雷塔·安格特表示，“社會恐懼癥不像恐高癥，可以選擇性避免這種情況發(fā)生?！北苊馍缃浑m然能夠緩解你的壓力，但久而久之會讓你錯失工作晉升機會，而且一直躲在家里，還會讓你陷入極度的孤獨，這會嚴重危害你的身心健康。

如何克服社交恐懼癥

大多數(shù)輕度社交恐懼癥患者都會通過訴諸酒精來應(yīng)對社交恐懼。2016年的一項研究證實，社交恐懼癥患者飲酒后，在社交場合會感覺更加自在。這不無道理——適度飲酒有助于消除焦慮，斯坦福心理生理學(xué)實驗室主任詹姆斯·格羅斯博士說，適度飲酒對人們應(yīng)對焦慮有一定積極作用。然而，問題在于要保證你不會酗酒成癮。

因此他建議人們采用多種途徑來克服社交恐懼。

1.去健身房

《精神病學(xué)前沿》中的一項研究分析顯示，鍛煉有助于緩解生理和心理層面的焦慮。但格羅斯博士說，去健身房鍛煉對社交恐懼更有幫助。

原因主要在于，運動會釋放內(nèi)啡肽以及其他神經(jīng)化學(xué)物質(zhì)，讓你心情更積極向上。此外，他指出，因為社交恐懼癥患者擔(dān)心的是別人的評價，鍛煉還有助于增強他們的自信。最重要的是，去健身房可以讓我們在沒有實際互動的情況下融入社會。

格羅斯說：“在健身房里，你和其他人在一起，但你仍然是一個人，戴著耳機在跑步機上運動。”這會讓你覺得，你和其他人在一起，但同時又不會感到壓抑。甚至可能會覺得很舒服，這時你可以考慮報一個團體健身班，在那里還有機會和其他學(xué)員聊天。

2.從小的社交活動開始

格羅斯說：“要想克服社會焦慮，就要循序漸進，從小的社交活動開始鍛煉，逐步降低恐懼感。”給自己一些小挑戰(zhàn)——本周，與他人進行三次簡短的交流，或者強迫自己在工作中召開電話會議。

他解釋說：“不妨和超市售貨員討論一下天氣，邁出成功的第一步。隨著時間的推移，你的目標也會越來越大?！?/p>

3.出門前簡單運動一下

運動不僅能幫助你更快速地融入社交環(huán)境，還能讓你的情緒立刻得到提升。格羅斯說：“與焦慮時的回避相反，積極的態(tài)度是一個螺旋上升的過程，當(dāng)你積極樂觀時，你會更愿意與他人互動，從而進一步改善你的情緒?！?/p>

此外，運動還有助于讓你的神經(jīng)系統(tǒng)從極度焦慮的狀態(tài)中恢復(fù)，從而達到平靜，讓你更容易接受與朋友外出的邀請。

4.給自己的社交限制時間

亞特蘭大精神病學(xué)家、美國精神病協(xié)會交流委員會成員莎拉·文森醫(yī)學(xué)博士建議：“如果你要去酒吧慶祝你朋友的生日，告訴她你只能呆20分鐘。

”社交恐懼主要源自于患者被束縛住的感覺，所以設(shè)定一個時間點很有幫助。另外，設(shè)定目標還有助于建立信心——你完成了20分鐘的社交時間，下次你可以在此基礎(chǔ)上再接再厲。

擔(dān)心這種限時社交會不禮貌？文森說：“想想人們離開派對的時候，你不會認為他們離開是因為焦慮。你會認為這是因為他們有另有計劃?！?/p>

5.給自己一點兒鼓勵

在參加聚會或是會議之前，不妨在車里給自己一點兒小鼓勵，練習(xí)一下自己的話術(shù)。

安格特說：“在我們的內(nèi)部交流系統(tǒng)中有一個自我實現(xiàn)的功能——大腦相信你說的話?！备械綗o所適從？試著說：“我很期待這次活動”或“我很聰明，我很漂亮，我很勇敢”，這些詞都比“這會很尷尬，很可怕”要好得多。

話雖如此，如果你正在努力地克服社交恐懼，你可能很清楚這種積極的自我對話往往說起來容易做起來難。但要記住：對自己要有耐心，即便你發(fā)現(xiàn)自己的想法更傾向于消極，也不要責(zé)怪自己。

6.不要時刻“綁”在手機上

想要從焦慮中轉(zhuǎn)移注意力最簡單的方法是什么？大多數(shù)人可能會拿出手機，暫時逃避當(dāng)前焦慮的狀態(tài)。格羅斯博士表示：“當(dāng)你感到非常焦慮的時候，你會打開手機，這時你會感覺焦慮有所緩解，然而這種行為實則是在強化你的焦慮，會讓你失去互動的機會，導(dǎo)致你時刻都在與手機為伴?！?/p>

這種行為也稱安全行為——會讓你感覺良好，但同時阻礙你的目的。你可以稍微依靠手機這個“拐杖”，讓你在聚會上沒有那么焦慮，但如果你想徹底改變這種社交恐懼，還需要和Siri以外的人溝通交流。

7.給自己一點休息時間

專家們一致認為：當(dāng)你感到特別焦慮時——你會出現(xiàn)心跳加速、出汗等癥狀，不斷胡思亂想——這時休息一下是最好的辦法。

去洗手間，到外面去，給自己一些獨處的時間，放松一下。格羅斯說：“花幾分鐘時間冷靜下來，表揚一下自己到目前為止做得很棒，并與支持你的朋友溝通。這可以讓你重新集中精力，投入工作?！蹦憧梢愿鶕?jù)自己的需要，經(jīng)常稍作休息，但要記住，整晚躲在洗手間，比整晚擺弄手機好不到哪去。

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