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在公司忙活了一天的你終于擠上了回家的地鐵，晚高峰人很多，你耳邊還回蕩著老板臨下班前給你派的活。

到站了，你穿過(guò)重重人群走下地鐵，回到了家。你卸妝、吃飯、洗漱、和朋友交流一天的經(jīng)歷。

等你真的躺在床上，夜幕早已降臨。睡覺(jué)嗎？當(dāng)然不了！打工人一直被暴擊，一直被安排，快樂(lè)時(shí)光從晚上才開始。

雖然你知道，現(xiàn)在玩的每一分鐘手機(jī)在明天早上都會(huì)變成起床時(shí)嘆的氣，但你還是打開b站，點(diǎn)開微博，安靜享受一個(gè)人的靜謐時(shí)光。

但奇怪的是，這一玩可能就會(huì)玩很久，甚至有時(shí)候都困得不行了，還是想要再玩一會(huì)。為什么人們會(huì)有這種迷惑行為？

你是在故意缺睡嗎？

中國(guó)睡眠研究會(huì)最新發(fā)布的睡眠調(diào)查報(bào)告顯示，在我國(guó)，有三億多人存在睡眠障礙，接近三分之一的人入睡時(shí)間在凌晨一點(diǎn)之后[1]。

在過(guò)去一年，人們的整體入睡時(shí)間延遲了2-3小時(shí)。人們睡的越來(lái)越晚，難道是真的不困嗎？其實(shí)也不一定，人們可能只是在睡眠拖延。

睡眠拖延的概念在2014年由荷蘭學(xué)者Kroese等人首次提出，指的是“在沒(méi)有外部原因阻礙的情況下，仍無(wú)法在預(yù)定時(shí)間上床睡覺(jué)的現(xiàn)象”[2]。他們隨后又提出了睡眠拖延的三條判定標(biāo)準(zhǔn)，分別是推后睡覺(jué)的時(shí)間，沒(méi)有正當(dāng)推遲睡覺(jué)的理由和可以預(yù)見(jiàn)拖遲睡覺(jué)的糟糕后果。

比如說(shuō)，你明明知道你明天必須早早起床出門開會(huì)，如果再不睡覺(jué)明天就會(huì)頂著一對(duì)熊貓眼見(jiàn)同事們，眼下也沒(méi)什么重要的事情要去做，但你還是想再賴一會(huì)，就是不肯閉上眼睛睡覺(jué)。那很可能你就是在故意缺睡。

總想再玩億分鐘，你這是咋了？

基于拖延癥的大量研究表明，拖延行為的對(duì)象通常是為人所厭惡的任務(wù)。但是睡眠是人們最喜歡的任務(wù)之一，應(yīng)該不屬于厭惡的任務(wù)。有研究發(fā)現(xiàn)，人們傾向于拖延睡覺(jué)時(shí)間并非因?yàn)閰拹核X(jué)本身，而是厭惡實(shí)行睡前的準(zhǔn)備活動(dòng)[3]。

比如，睡覺(jué)之前你需要花費(fèi)相當(dāng)長(zhǎng)的一段時(shí)間卸妝、洗澡、刷牙洗臉，一部分“孤寡”獨(dú)居人士洗完澡還得把地拖了。這些睡前準(zhǔn)備活動(dòng)不做肯定不行，做又相當(dāng)麻煩。

另一方面，睡前的沉浸式活動(dòng)，比如看電視，玩手機(jī)，令人喪失時(shí)間感，在不知不覺(jué)中就錯(cuò)過(guò)了計(jì)劃好的睡眠時(shí)間。白天你是沒(méi)得感情的工作機(jī)器，莫名其妙就奔波出一萬(wàn)多的步數(shù)，好不容易有點(diǎn)時(shí)間想摸會(huì)魚，還得擔(dān)心著老板會(huì)不會(huì)跟高中班主任一樣突然在身后出現(xiàn)。

11點(diǎn)到1點(diǎn)的這段時(shí)間，才是打工人的放松時(shí)刻?？梢詴簳r(shí)逃離工作的煩惱，安心的刷個(gè)微博吃個(gè)瓜，再看看漂亮姐姐。

有研究就發(fā)現(xiàn)自我調(diào)節(jié)資源會(huì)影響睡眠拖延行為[4]。具體而言，人們?cè)诎滋靿阂肿约撼闊?、喝咖啡、吃東西等欲望的次數(shù)越多，晚上越有可能出現(xiàn)睡眠拖延行為。

在白天里我們有多少被壓抑的瞬間，有多少想要躺平卻又不得不撐住繼續(xù)工作的時(shí)刻，在夜晚我們就會(huì)有多想要將這一點(diǎn)小小的放縱作為對(duì)自己白天那些克制的補(bǔ)償。

晚會(huì)睡覺(jué)可能已經(jīng)成為了打工人最后的安慰，甚至是獎(jiǎng)賞。如果說(shuō)高質(zhì)量的睡眠可以洗去我們的身體的疲憊，那么睡前的放縱便是對(duì)我們心理的溫柔撫摸。

晚睡也能睡個(gè)好覺(jué)

我們可能真的需要睡覺(jué)前的這么一段美妙又痛苦的時(shí)間，在繁忙的生活中喘口氣，滿足和自己相處的需要。如果一定要拖延的話，我們希望可以幫助你節(jié)約一點(diǎn)入睡前輾轉(zhuǎn)反側(cè)的時(shí)間，并擁有高質(zhì)量的睡眠。

首先，你需要一個(gè)黑暗的睡眠環(huán)境。黑暗環(huán)境可以促進(jìn)松果體分泌褪黑素。而褪黑素正是控制我們身體內(nèi)部睡眠節(jié)律的關(guān)鍵激素[5]。當(dāng)人體內(nèi)褪黑素水平提高的時(shí)候，身體就會(huì)覺(jué)得“??！已經(jīng)到點(diǎn)了，我該睡覺(jué)了！”

除了黑暗之外，一個(gè)合適的溫度也可以幫助你擁有高質(zhì)量的睡眠。炎炎夏日，你可能會(huì)在教室里瘋狂打瞌睡，這似乎說(shuō)明高溫更有助于睡眠。但是，事實(shí)其實(shí)是相反的。這最多讓我們產(chǎn)生困意，跟睡眠質(zhì)量其實(shí)沒(méi)什么關(guān)系。我們上床睡覺(jué)時(shí)，身體會(huì)與我們親愛(ài)的床進(jìn)行熱量的交換，直到達(dá)到一種平衡的狀態(tài)，你可以想象在冬天，你鉆進(jìn)冰冷的被窩，然后慢慢用身體暖熱它的那種感覺(jué)。

作為恒溫動(dòng)物，我們非常擅長(zhǎng)體溫調(diào)節(jié)。高溫的環(huán)境會(huì)讓我們通過(guò)出汗等方式把多余的熱量帶走。當(dāng)我們睡覺(jué)的時(shí)候，我們的體溫調(diào)節(jié)機(jī)制也會(huì)想休息一會(huì)。高溫的環(huán)境則會(huì)使大腦做出反應(yīng)，讓我們快點(diǎn)進(jìn)行體溫調(diào)節(jié)，這就會(huì)降低我們的睡眠質(zhì)量[6]。

有實(shí)驗(yàn)顯示，當(dāng)環(huán)境溫度在26攝氏度時(shí)，人們不但更容易入睡，睡眠質(zhì)量也是最高的。把臥室溫度調(diào)整在26度左右，不但可以讓你省點(diǎn)電，還可以促進(jìn)你的睡眠，一舉兩得[7]。

如果你晚睡了，那也不必太過(guò)焦慮，網(wǎng)上傳言睡夠8小時(shí)才行，但這個(gè)時(shí)間并非鐵律，根據(jù)美國(guó)睡眠基金會(huì)給出的建議，成年人的睡眠時(shí)間在6-10小時(shí)都是正常的，并不是睡得越久，睡得越香[8]。

相對(duì)于8小時(shí)的睡眠，睡夠睡眠周期可能對(duì)我們來(lái)說(shuō)更加重要。雖然表面上看起來(lái)眼睛一睜一閉一晚上就過(guò)去了，但其實(shí)我們經(jīng)歷了多個(gè)睡眠周期。

圖注：一個(gè)睡眠周期通常包括包括淺睡眠階段(S1)，深度睡眠階段(S2-S4)，快速眼動(dòng)階段(REM)三部分(Troynikov et al., 2018)

從入睡開始，我們先進(jìn)入淺睡眠階段，這個(gè)階段我們的身體慢慢放松下來(lái)，感知外部的刺激的能力比清醒時(shí)有了大幅度的下降。之后，我們進(jìn)入深度睡眠階段，這個(gè)階段我們的基礎(chǔ)代謝會(huì)降低，眼睛不會(huì)活動(dòng)，感知外部刺激的能力進(jìn)一步下降。

我們平時(shí)經(jīng)常說(shuō)的睡熟了的階段，就是深度睡眠階段。第三個(gè)階段是快速眼動(dòng)階段，這一時(shí)期我們的眼球會(huì)快速的轉(zhuǎn)動(dòng)，夢(mèng)境的產(chǎn)生就是在這一階段。

從淺睡眠階段到深度睡眠階段，再到快速眼動(dòng)階段就是一個(gè)完整的睡眠周期，整個(gè)周期的時(shí)間大概在一個(gè)半小時(shí)左右。如果我們打破了睡眠周期，在深度睡眠階段醒過(guò)來(lái)，睡眠質(zhì)量就會(huì)大打折扣。

所以，盡量以一個(gè)半小時(shí)為單位去睡覺(jué)，比如6小時(shí)、7個(gè)半小時(shí)，睡得晚沒(méi)關(guān)系，睡夠了睡眠周期就行。說(shuō)不定你就會(huì)發(fā)現(xiàn)，雖然你睡得時(shí)間不長(zhǎng)，但你仍然精神抖擻。

最后，祝愿大家每天都可以睡個(gè)好覺(jué)。畢竟，這可能是打工人唯一不需要隨時(shí)回消息的時(shí)刻了。

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