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說起社恐，大家都不陌生。

社恐也可以稱之為“社交焦慮”，它是焦慮的一種表現(xiàn)。指當一個人處在有可能會被他人評估的社交場合時，產(chǎn)生的恐懼等不適情緒。

社交焦慮有其積極意義，因為對外界進行判斷、對陌生環(huán)境產(chǎn)生恐懼都是人類自我保護的本能。

但現(xiàn)在在大多數(shù)場景下，我們是安全的，這些本能的焦慮，反而妨礙了我們的行為。

我們可以去調(diào)整自己的焦慮水平，讓它更加適應我們現(xiàn)在的環(huán)境，符合我們的需求之后，人就會變得更放松，生活也會變得更輕松。

如何識別社交焦慮？

社交焦慮的四個特征：

第一，社交焦慮會非常在意自己的儀容儀表或者外貌上有什么缺點，比如自己是不是太胖之類的。腦補別人看到這些后，會對自己產(chǎn)生不好的評價或者嫌棄的感覺。

第二，總覺得別人能夠看得出自己的焦慮。比如因為過于緊張產(chǎn)生的臉紅、聲音顫抖、出汗等，可能并不明顯，但只要有一點點跡象，就覺得別人一定發(fā)現(xiàn)了。

第三，面對陌生人或權(quán)威人士的時候，不知道說什么，不知道該怎么說，越發(fā)緊張。

第四，擔心自己的社交能力是有缺陷的，不能融入群體，害怕被人排擠，然后產(chǎn)生了焦慮恐懼的情緒。

這里需要注意的是，很多人把內(nèi)向當成了社交焦慮，其實不然。

內(nèi)向其實是一種人格類型，它指的是一個人的心理能量朝向內(nèi)部，也就是需要通過獨處來充電，而在社交的時候是耗電的，所以內(nèi)向者更喜歡獨處。

而社交焦慮，更多的是對外在判斷的恐懼。比如覺得別人都很厲害，自己是不好的，是被看低的，那么ta對外在的環(huán)境就會非?？謶帧?/p>

為何會產(chǎn)生社交焦慮？

第一，先天遺傳原因。如果家族成員有社交焦慮，那你有社交焦慮的概率就會很高。但遺傳原因到底占多大比例，現(xiàn)在還沒有確切的數(shù)據(jù)可以證明。

第二，大腦結(jié)構(gòu)原因。大腦里有一個叫做“杏仁核”的部位，主控焦慮和恐懼。如果杏仁核過度活躍，就會讓我們比較敏感，更容易產(chǎn)生社交焦慮。

第三，后天經(jīng)歷原因。比如我們曾經(jīng)遇到過一些尷尬的社交場景，甚至是被嘲笑、被欺凌，影響了我們在社交中的自信心；或者家長對孩子過度控制，讓孩子從小就遠離了社交場合等，都容易讓孩子形成社交焦慮。

解決社交焦慮的6個秘訣

a. 把自己變成一臺“相機”

試想一下，如果我們是一臺相機，我們的視線會在哪里？一定會在對方人物和外面的風景上。

之所以要這么做，是因為社交焦慮的人，往往更關(guān)注自己，而忽略了外在。

比如跟人交談的時候，對方在說些什么，自己可能并沒有注意到，而是被自己腦海里的聲音吸引走了：剛剛我說的話是不是不太好？今天的衣服妝容跟現(xiàn)在這個場景是不是不匹配？

所以我們要像相機一樣，將關(guān)注的焦點，對準外界。

當你關(guān)注到對方，你的注意力就從腦海里的那個聲音中挪開了，那個聲音就沒法發(fā)聲了。

而且，當你對他人充滿好奇，就會自然產(chǎn)生很多話題，不會陷入沒話聊的尷尬：Ta是誰？Ta的工作是什么？身上有沒有亮眼的首飾？來到這個場合的目的是什么？

那么說回來，具體怎么聊呢？在改變的初期，有個訣竅是“傾聽+問問題”。

舉個例子，比如在一個社交場合里，有個人滔滔不絕地發(fā)表自己的觀點，這時候你可以說：我看你今天說了這么多，你是怎么有這么獨特的見解的？我猜你一定看了很多書吧，你是一個很愛學習的人對嗎？

一方面你把自己真實的感受反饋給Ta，另一方面你提了一個問題，對方在感受到你的真誠之后，是很樂意敞開心扉的，于是就能順著你的提問繼續(xù)分享，整個氛圍就變得非?；钴S和流動。

學會提問之后，想再一步進階，就要學會抓住聊天的重點。

如何抓重點：提取對方話語里的「形容詞」和「名詞」。

形容詞可以表達一個人的感性。比如ta說“今天下雨，我的心情跟天氣一樣陰沉”。“陰沉”這個形容詞就是關(guān)鍵詞，我們可以問對方，今天是遇到什么不開心的事了嗎？看這天氣還挺影響你心情的。

名詞可以表達一個人的理性。比如ta說“今天雨好大，幸好我把我家的花盆從陽臺端進了客廳”?！盎ㄅ琛边@個名詞可以作為關(guān)鍵詞，我們可以問對方，你是不是喜歡養(yǎng)花，然后繼續(xù)延伸出去，有很多話可以聊。

如果是在工作場景中，可以盡可能多地抓住名詞；休閑場景中，可以更多地抓住形容詞，因為形容詞是我們表達的感性，當我們深入談感性的時候，整個氛圍就會變得更親近和活躍。

b. 心錨法

心錨法就是把心境和具體的事物等聯(lián)結(jié)起來。那么當這個事物出現(xiàn)的時候，我們就觸發(fā)了這個心境，我們的心就錨定了，不再那么飄忽不安。

舉個例子，如果你剛好在失戀的時候，聽到了一首歌，感到悲傷，那以后你再聽到這首歌，就很容易想起當時的心境，哪怕你早就走出了失戀的痛苦。因為這首具體的歌，已經(jīng)和你悲傷的心情產(chǎn)生了聯(lián)結(jié)。

在社交焦慮中，我們需要對抗的是負面情緒，那最好就錨定積極情緒。有人會在緊張的時候會習慣性摸ta的手串或胸針之類的飾品，因為這個手串可能錨定了ta的一些安全感。

如果沒有具體的物件也沒關(guān)系，我們甚至可以用一個詞匯來做錨定。回想一下你在人生/社交中的高光時刻，細細回想當時的感受，再把這些感受和某個詞匯，例如“power”聯(lián)結(jié)起來。

這個聯(lián)結(jié)需要反復練習，直到你一想到這個詞，就能條件反射地想起那些積極情緒。

這樣，當你在社交中感到焦慮的時候，你就可以隨時調(diào)用它，讓自己的情緒陰轉(zhuǎn)晴。

c. 正念法

科學家們曾經(jīng)做過一個研究，發(fā)現(xiàn)經(jīng)過8周的正念訓練，人們大腦中的海馬體皮質(zhì)就會增厚，杏仁核的體積會減少。

海馬體負責記憶和調(diào)節(jié)情緒，增厚之后我們調(diào)節(jié)情緒的能力就會變強；而杏仁核主控焦慮和恐懼，體積減少后我們也就沒那么焦慮了。

這就是正念的力量。我們都知道，焦慮是因為對未來的預期不樂觀，那當我們通過正念，把注意力從未來轉(zhuǎn)移到當下，這種焦慮其實就會自然降低。

正念在國外其實已經(jīng)流行了幾十年，它不僅是對社交焦慮有效，對所有問題其實都有改善的效果。

d. 改變對焦慮的認知

哈佛大學曾經(jīng)做過一個研究，發(fā)現(xiàn)焦慮和興奮的生理反應，是非常相似的，腎上腺素非?；钴S，讓人感覺充滿能量。

于是，研究者們讓馬上要到公眾場合演講的人，用語言表達不同的內(nèi)容，第一部分人說：我很興奮；第二部分人說：我很焦慮；第三部分人什么也不說。

同樣感到焦慮的一群人，用了不同的表達方式，最后結(jié)果是，表達了“我很興奮”的那部分人，在演講中的表現(xiàn)最成功的。

所以我們可以改變自己對焦慮的定義，在下次感到焦慮的時候，不要一直想著“我很焦慮，很害怕，很擔心”，這樣只會一直強化焦慮。

試著對自己說：“我現(xiàn)在很興奮，那個舞臺是屬于我的，我會通過我的展示，收獲更多欣賞和贊美?！?/p>

當你用這些積極的詞匯去暗示自己的時候，你的焦慮感就會下降不少。

e. 系統(tǒng)脫敏法

我們焦慮什么，往往就會逃避什么，比如社恐會盡可能地避免產(chǎn)生社交，一有機會就躲起來。

系統(tǒng)脫敏法就是要反其道而行之。如果你感到焦慮，不要轉(zhuǎn)身逃走，而是直接面對，把自己暴露在讓自己不安的場合，持續(xù)鍛煉自己。

但過程要循序漸進，不要妄想一口吃成胖子，比如一個宅男宅女，突然給自己每天安排3場聚會。那樣很可能在你脫敏之前，你就已經(jīng)因為受不了而再次躲起來，還變得更嚴重了。

f. 認知行為法

認知行為法，就是針對我們對事情的看法和反應進行調(diào)整的方法。

它實際上還是心理咨詢中一個常見的流派，用于修正人們內(nèi)心中的不合理信念，重新建立積極的信念，從而使對事情的看法和反應發(fā)生改變。

每個人多多少少都有一些限制性信念，而社恐患者，通常內(nèi)心都是有點自卑的，這些限制性信念更多。

想改變它，無異于推翻一座已經(jīng)建設(shè)好的高樓大廈，談何容易。

如果你不想把自己的人生浪費在不恰當?shù)男拍钌?，那么也可以尋求心理咨詢的幫助，利用專業(yè)人士的力量，更快地辨別出自己的信念是什么樣子的，在更多的維度上推翻和重建。

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