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你是否經(jīng)常對(duì)自己這樣說：“真沒用，連這點(diǎn)小事都做不好”“TA肯定看不上我，我一無是處”“我不配得到真愛，因?yàn)槲覜]什么優(yōu)點(diǎn)”“我必須要成功，不然我就什么都不是”。

總結(jié)過往的咨詢案例，我發(fā)現(xiàn)：迎合他人和社會(huì)的期待，不斷地自我PUA，正是很多人出現(xiàn)心理問題的原因。

有些人明明是優(yōu)秀的、聰明的、好看的，但在人際交往中卻總是很不自信，覺得沒有人會(huì)喜歡真實(shí)的自己。

面對(duì)他人的稱贊，他們的第一反應(yīng)是否認(rèn)——“沒有沒有”、“哪里哪里”、“您謬贊了”……

這是客套的謙虛嗎？

不，或許這就是他們內(nèi)心的真實(shí)感受——還沒來及高興，就先感到惶恐不安了。

這樣的人，都有一個(gè)共同的執(zhí)念：不管客觀事實(shí)如何，始終都覺得自己不夠好。

用心理學(xué)的概念來說，我們稱之為「低自尊」，即個(gè)體對(duì)自身價(jià)值感和自信心的缺失。

1.低自尊人格是如何形成的？

在日常生活中，低自尊的表現(xiàn)有很多：無法安心享受成功、擇偶時(shí)不敢選擇真正喜歡的人、親密關(guān)系中總是討好他人、對(duì)贊許和認(rèn)可的追求達(dá)到病態(tài)的程度……

最常見的例子是，如果讓女性給自己的容貌打分，大部分女性的分?jǐn)?shù)都會(huì)是偏低的。那些賺得盆滿缽滿的美容業(yè)，其原動(dòng)力就是女性的低自尊。

關(guān)于低自尊與抑郁焦慮的研究表明，低自尊的人，患抑郁癥、焦慮癥的風(fēng)險(xiǎn)也更高。

那么，是什么造成了這種低自尊人格呢？

從表面上看，低自尊人格首先是由個(gè)體的思維模式和歸因方式所決定。

就思維模式而言，低自尊的人有兩種思維習(xí)慣：向上比，朝短看。

所謂“向上比”，是指低自尊的人常常會(huì)選擇跟很厲害的人去進(jìn)行比較，在這種比較中，他們總是會(huì)把自己的問題放大，甚至還會(huì)臆想出更多的“證據(jù)”來證明自己比別人差。

所謂“朝短看”，是指低自尊的人會(huì)過分地關(guān)注自己的短處，順氣自然地把自己放在差的位置。

就歸因方式而言，有三種可能導(dǎo)致低自尊的歸因方式：穩(wěn)定的、過分概括的、內(nèi)部的歸因。

當(dāng)個(gè)體遇到壞事時(shí)，穩(wěn)定歸因者會(huì)認(rèn)為壞事的發(fā)生是一種常態(tài)，繼而就會(huì)持續(xù)擔(dān)心，感覺世界和自己都不會(huì)變好了；

過分概括的歸因者會(huì)認(rèn)為只要把一件事搞砸了，整個(gè)人生就完全失敗了；

內(nèi)部歸因者則會(huì)認(rèn)為壞事的發(fā)生絕對(duì)不是偶然，搞砸了事情全是我自己的錯(cuò)。

基于這種固定的思維模式和歸因方式，個(gè)體會(huì)無意識(shí)地把自己的價(jià)值與外在事物相捆綁，越是低自尊，就越試圖證明自己的存在是有價(jià)值的，就越會(huì)瘋狂去賺取證明自己價(jià)值的資本。

金錢、地位、名譽(yù)、外貌等等，這些外在的聲音和事物成了你的主人，而你越是依賴外在事物所給予的價(jià)值感，就越說明你內(nèi)在價(jià)值感的脆弱。

從根源上看，低自尊人格還來自于你在與撫養(yǎng)者、重要他人的關(guān)系中所獲得的鏡映。

沒有人一出生就是低自尊的。在生命的最開始，每個(gè)人對(duì)自己的認(rèn)知評(píng)價(jià)都是空白的。

一般來說，主要撫養(yǎng)者（通常是母親）是我們獲得認(rèn)知評(píng)價(jià)的第一面“鏡子”。

如果從這面鏡子中，我們看到的是一個(gè)被積極對(duì)待、被重視、被喜愛的個(gè)體，那這種被愛的感覺就會(huì)持續(xù)跟隨著我們，進(jìn)而發(fā)展出積極的自我評(píng)價(jià)和健康的自尊；

如果我們?cè)阽R子中看到的是被惡劣對(duì)待、被忽視、被討厭的個(gè)體，那這種負(fù)面感受也會(huì)跟隨著我們，直至內(nèi)化成自我評(píng)價(jià)，形成低自尊水平。

于是，很多孩子在與主要撫養(yǎng)者的互動(dòng)中，習(xí)得了前文所說的思維模式和歸因方式。

父母對(duì)待孩子的態(tài)度和要求，在孩子成年之后，仍會(huì)不斷回蕩在他們心中。

每當(dāng)自己稍有松懈，事情做得差強(qiáng)人意的時(shí)候，內(nèi)心固化的評(píng)價(jià)標(biāo)準(zhǔn)就會(huì)像個(gè)小法官一樣，拿著小錘子跳出來，嚴(yán)苛地審視一切，在別人批評(píng)你之前，你早就將自己貶低得一無是處。

2.如何跳出“低自尊”的怪圈？

雖說低自尊人格源于個(gè)體早期在關(guān)系中獲得的鏡映，但現(xiàn)在我們已經(jīng)長(zhǎng)大成人，部分脫離了自己的原生家庭，也具備相對(duì)成熟的自省力和執(zhí)行力，是時(shí)候給自己換一換狀態(tài)了。

但注意不要矯枉過正，一下子從“我不夠好”跳到“我宇宙無敵超級(jí)好”，這樣未必是擺脫了低自尊，只是給低自尊又披上了一層外衣——“自戀”。

很多自戀的人，骨子里其實(shí)也是低自尊的，他們看似接納自己，但卻不敢把目光投向自己的短處，靠著盲目夸大自己的長(zhǎng)處來掩飾短處罷了。

那么，如何讓自己跳出“低自尊”的怪圈？有幾種行之有效的方法供大家參考。

（1）寫贊美日記

贊美日記不是去贊美別人，而是真誠(chéng)地贊美自己。

在一天結(jié)束前，花幾分鐘時(shí)間回想一下自己當(dāng)天的成就和表現(xiàn)出的優(yōu)點(diǎn)，比如順利完成了一個(gè)小任務(wù)，得到了他人的一句表揚(yáng)，有堅(jiān)持好好吃飯……不管多微小，但凡是你覺得值得贊美的瞬間，都可以將之記錄下來。

每當(dāng)自己有消極的想法或負(fù)面情緒時(shí)，都可以把這份“贊美日記”拿出來翻一翻，然后你會(huì)發(fā)現(xiàn)，在不知不覺間，你已經(jīng)有了太多值得贊美的地方。

（2）覺察對(duì)自己的PUA

比起他人對(duì)自己的PUA，自我PUA往往更難察覺，這是對(duì)自己的一種隱形攻擊。

因此，要擺脫自我PUA的關(guān)鍵是覺察。

嘗試寫下那些消極的想法和自我批評(píng)的聲音，也許有時(shí)候你對(duì)這些看法和聲音會(huì)非常堅(jiān)定，不妨問問自己：我眼中的自己，真的就是全部的我嗎？有什么證據(jù)可以反對(duì)這些聲音嗎？如果是我的好朋友做了這些事情，我也會(huì)對(duì)TA這樣說嗎？

每一次反問，也許就能帶來一點(diǎn)點(diǎn)的搖晃，通過不斷的記錄和反問，我們就已經(jīng)進(jìn)步了不止一點(diǎn)點(diǎn)，關(guān)于自我厭惡的信念也就瓦解了不止一點(diǎn)點(diǎn)。

（3）自我接納，做好那些你能掌控的

自我接納是人生的永恒命題，低自尊的人常常把我所做之事的成敗等同于自我價(jià)值，如果事情沒有做好就會(huì)瘋狂地自責(zé)，否定全部的自己。

但其實(shí)，在人生這張“控制圖”上，我們都有自己的“主宰圈”和“影響圈”，處在“主宰圈”里的東西，才是我們可以控制的，比如我們的健康、心情等等。

至于“影響圈”內(nèi)的東西，有太多的因素可以影響它們，其成敗不完全受我們的控制，比如今年是否能升職，他人是否喜歡我們等等。

看清這一點(diǎn)，然后主宰自己能主宰的。

畢竟，這么多年，你一直在批評(píng)自己，也沒什么效果。試著認(rèn)可自己，看看會(huì)發(fā)生什么。

必要時(shí)，可以尋求長(zhǎng)輩、朋友、同事的幫助，也可以嘗試心理咨詢，讓所有問題在專業(yè)人士的幫助下得到澄清，讓自己在一次次的自我覺察中，收獲自信與樂觀。

當(dāng)你對(duì)自己有足夠的認(rèn)同感時(shí)，就會(huì)明白，外界所有的聲音都只是參考。

如果你不快樂，那就不要參考。

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