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在抑郁癥可能引起的多種感覺中，疲勞是最常見的一個，超過90%的抑郁癥患者都會感到疲憊。

除了疲憊外，抑郁癥通常還會引起以下感受:

持續(xù)的悲傷或焦慮情緒；

絕望感；

對曾經(jīng)喜歡的活動失去興趣；

好消息是，有一些方法可以幫助你管理你的疲憊感和低能量。

首先我們先探索一下抑郁癥和疲憊感之間到底有什么聯(lián)系?

01

為什么抑郁癥會讓你感到疲憊?

這個問題沒有單一的答案一一抑郁和疲憊在很多方面都有關(guān)聯(lián)。

抑郁可能會直接導(dǎo)致疲憊感，但它也會間接影響我們的睡眠、飲食和運(yùn)動習(xí)慣，從而消耗我們的能量，引起疲憊感。

深入了解自己的抑郁疲勞經(jīng)歷是管理它的一個重要一步。

下面我們將更深入地探討抑郁可能導(dǎo)致疲憊感的原因:

1.睡眠質(zhì)量下降

抑郁癥會以某種方式擾亂你的睡眠模式，調(diào)查發(fā)現(xiàn)，約80%的抑郁患者有過失眠閑擾。

但造成疲勞感的原因不僅僅是睡眠不足，睡眠過多也是抑郁癥的常見癥狀之一，也會在一段時間內(nèi)導(dǎo)致抑郁癥患者產(chǎn)生類似的疲憊感。

睡眠習(xí)慣的不規(guī)律是導(dǎo)致抑郁癥患者產(chǎn)生疲憊感的主要原因之一。

2.飲食習(xí)慣發(fā)生改變

當(dāng)你感到沮喪時，你可能會食欲不振、不吃飯或?qū)I養(yǎng)價值較低的甜食產(chǎn)生強(qiáng)烈的渴望，而大量地攝入糖分則會讓你感到昏昏沉沉、疲憊不堪。

像水果、蔬菜和全谷物這樣營養(yǎng)豐富的食物可以提供健康的抗氧化劑和營養(yǎng)物質(zhì)，并具有增強(qiáng)體力的作用，而這些正是我們在抑郁發(fā)作時往往會擱置一邊的食物。

3.運(yùn)動習(xí)慣發(fā)生改變

鍛煉是獲得能量的好方法，但抑郁情緒可能會讓你更難定期鍛煉。

抑郁癥可能導(dǎo)致你在生活中的很多方面都缺乏動力，其中也包括鍛煉的動力。

但請不要認(rèn)為這種缺乏鍛煉是因為自己懶惰，事實并非如此。

對于抑郁癥患者來說，在抑郁情緒的困擾下調(diào)動起鍛煉的動力本來就不是一件容易的事，這時若再受到內(nèi)疚感和絕望感的影響，運(yùn)動的動力就更難喚醒了。

患上抑郁癥后，你可能不像以前那樣經(jīng)常鍛煉了，或者不想鍛煉了，這些都是可以理解的。

正確認(rèn)識到這些想法的改變是抑郁癥導(dǎo)致的，而不是自己變懶了，能夠幫助你更好地應(yīng)對抑郁癥。

4.抑郁癥帶來的壓力

抑郁癥給生活帶來的不可控變化無疑會增加抑郁癥患者的壓力，而這些壓力又會加重抑郁癥狀,使人深感疲憊，形成一個惡性循環(huán)。

例如，杏仁核是大腦中與焦慮、壓力和恐懼相關(guān)的部位，它的過度活躍將會導(dǎo)致認(rèn)知(思維) 偏差，即對世界和自我產(chǎn)生負(fù)面認(rèn)知，使人深陷抑郁情緒的困擾中無法自拔。

02

如何治療郁抑癥 ?

由于抑郁癥是導(dǎo)致你疲勞的根源，因此，想要消除疲憊感最重要的是接受專業(yè)的抑郁癥治療。

調(diào)查發(fā)現(xiàn)，約80%到90%的抑郁癥患者經(jīng)過專業(yè)治療能在一定程度上感到癥狀有所緩解。

關(guān)于抑郁癥的治療其實有許多選擇，而且每種治療方案都可以提供不同的方法來幫助你應(yīng)對因抑郁情緒而產(chǎn)生的挑戰(zhàn)(如疲憊感)。

以下是兩種值得考慮的主要治療選擇:

1.藥物治療

如果你正在經(jīng)歷持續(xù)的抑郁，你可能需要考慮藥物治療，抗抑郁藥是最常用于治療抑郁癥的藥物。

為了確保你的安全，醫(yī)生會在開具抗抑郁藥處方之前會對你的各種情況做出評估，包括你的既往病史、家族病史，以及可能存在的精神疾病問題。

如果醫(yī)生認(rèn)為抗抑郁藥對你有幫助，你就可以獲得醫(yī)生開具的一些抗抑郁藥物，但通常你需要個多月的時間才能感受到抗抑郁藥的效果。

雖然這可能看起來有點麻煩，但藥物治療可以有效地治療抑郁癥。

2.談話療法

談話療法，也稱為心理治療，是多種治療方法的統(tǒng)稱。

以下治療方法都是為了治療抑郁癥，但具體的操作方法各不相同:

認(rèn)知行為療法(CBT)

行為激活技術(shù) (BA)

接受與承諾療法 (ACT)

人際關(guān)系療法(IPT)

當(dāng)然，心理治療并不是萬能的。如果一種治療方式對你沒有效果，請不要灰心，你可能需要一些時間才能找到適合你的治療方法。

03

克服抑郁性疲憊的方法

由于抑郁癥的治療是一個長期過程，因此在此期間，考慮如何直接解決抑郁性疲憊的問題可能會對你有所幫助。

以下是一些可以幫助你緩解精力不足和疲憊感的方法:

1.優(yōu)先保證良好的睡眠

由于抑郁癥可能會導(dǎo)致你的睡眠習(xí)慣變得混亂因此養(yǎng)成更好的睡眠習(xí)慣將會對你有所幫助。

“睡眠衛(wèi)生”就是指“良好的睡眠習(xí)慣，以下是一些保持睡眠衛(wèi)生的方法:

l 保持作息時間的一致。

嘗試每晚在同一時間上床睡覺，每天早上在相同的時間起床。

這樣，你的身體就會逐漸適應(yīng)一定的作息規(guī)律從而獲得健康睡眠。

l 確保你的臥室安靜、黑暗、放松，且溫度適宜。

你可以嘗試不同的室溫，或嘗試使用白噪音機(jī)。慢慢地，你可能會發(fā)現(xiàn)可以幫助自己獲得良好睡眠的最佳房間環(huán)境。

l 將電視、電腦和智能手機(jī)移出臥室。

雖然這可能對你來說是一個很難完成的任務(wù)，但你要慢慢嘗試這樣做，因為避開強(qiáng)烈的藍(lán)光將有助于你更快入睡。

2.多吃一些有營養(yǎng)的食物

與改善睡眠習(xí)慣一樣，養(yǎng)成營養(yǎng)更豐富的飲食習(xí)慣也能改善疲憊感。

些食物可能有助于緩解抑郁情緒，均衡飲食則有助于增加能量，這通常包括各種未經(jīng)加工的碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪，尤其是蔬菜、水果和全谷物。

除了要注意食物的種類外，每隔幾個小時吃點小份的餐點和零食可能比每天三頓大餐更好。研究發(fā)現(xiàn)，與分幾次進(jìn)食過量的食物相比，更頻繁地進(jìn)食可能會為你的身體提供更持久的能量。

3.與親人保持聯(lián)系

向外尋求幫助并不總是容易的，但擁有一個支持系統(tǒng)很重要，因為抑郁癥可能會讓你產(chǎn)生深深的孤獨感，因此與關(guān)心你的親人好友保持聯(lián)系是一個幫助你緩解抑郁性疲憊的好方法。

4.增加鍛煉量，養(yǎng)成定期運(yùn)動的習(xí)慣

雖然抑郁情緒可能會使鍛煉變得更加困難，但制定一個現(xiàn)實可行的鍛煉計劃，并將其融入日常生活中確實可以幫助你減輕抑郁性疲憊。

比如每天散步30分鐘也能增加你的能量和改善抑郁情緒。

此外，鍛煉還有一個額外的好處，可以改善你的睡眠質(zhì)量。

5.培養(yǎng)新的愛好

有些愛好可以幫助你以一種健康的方式宣泄低落情緒，比如寫日記、繪畫或演奏樂器，這些都可能成為一種疏導(dǎo)和控制抑郁情緒的有用愛好。

你可以逐個嘗試，找到適合自己的愛好，并將其融入日常生活中，在這個過程中慢慢減少抑郁性疲勞感。

6.嘗試增加活動量

當(dāng)你情緒低落時，幾乎做任何事情都會感到困難，這時，你的活動量減少，你可能會感到做事清更沒有動力，身體也更疲憊。

當(dāng)你覺得身體十分疲勞時，你需要休息，但對于抑郁癥患者來說，情況卻恰好相反。

經(jīng)常睡覺和閑坐會讓你感到更加疲倦，并且會讓你有更多時間陷在抑郁情緒中，這會讓你感覺更糟。

你需要打破這個循環(huán)一一慢慢增加活動量，以幫助自己獲得更多能量去做更多事情。

以下是一些可以嘗試的溫和活動:

在公園散步，欣賞沿途的風(fēng)景；

制作一份輕松音樂的播放列表；

以一種讓自己感覺舒適的方式活動身體；

研究你感興趣的話題；

做一副拼圖或填字游戲；

泡一杯熱飲；

重溫一部最喜愛的電影；

舉行一個即興野餐；

......

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