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工作中你的注意力能維持多長時間？一小時？半小時？還是工作5分鐘摸魚半小時？

正常情況下我們每天需要工作8小時，一些超長待機的情況需要工作12個小時甚至更久，但是顯然沒人能維持那么長時間的注意力。即使中間有一個午休，也很少有人能保持3~4個小時注意力。

一款效率應用程序DeskTime曾經(jīng)在獲得許可的情況下，抽取了550萬份每日電腦使用情況數(shù)據(jù)，并選擇出其中效率最高的10%的員工，發(fā)現(xiàn)他們平均工作52分鐘就會休息17分鐘，這15~20分鐘的時間就是恢復生產(chǎn)力的“黃金時段”。休息得越徹底，工作時就越能全力以赴。

即使你很努力地控制自己不要分心，專注于工作，身體本能也會導致注意力一點點分散。

大量研究顯示隨著時間的延長，我們的警覺性（在心理學中定義為長時間保持專注的能力）會不可避免地下降。如果我們開始在一項任務上表現(xiàn)不佳，說明大腦已經(jīng)停止關注它了，這時需要做的就是——摸魚，去做一些和工作完全無關的事。

（圖片來源：網(wǎng)絡）

在一項研究中，研究人員對比了4組被試志愿者在警覺性任務中的表現(xiàn)。

第一組只執(zhí)行警覺性任務：當屏幕中出現(xiàn)較短的線時按下按鍵；

第二組在執(zhí)行警覺性任務之前要記住4個數(shù)字，并且在完成任務后回憶數(shù)字；

第三組同樣要先記憶4個數(shù)字，然后再參與警覺性任務，在任務期間會隨機出現(xiàn)數(shù)字，他們需要判斷這些數(shù)字是否在之前所記憶的數(shù)字之中；

最后一組不用記憶數(shù)字，但他們的警覺性任務當中依然會出現(xiàn)隨機數(shù)字。

每組志愿者的測試時間都是40分鐘。

研究者發(fā)現(xiàn)在這4組被試者中，第三組完成警覺性任務的準確性最好，反應時間也最短。這是因為其中加入的隨機數(shù)是完全獨立于警覺性任務的另一項任務，它們會不斷加強刺激，防止大腦因為習慣之前的刺激而降低注意力。

第四組志愿者由于沒有需要記憶的數(shù)字，他們實際上也只是在完成警覺性任務，表現(xiàn)和第一組差不多，都出現(xiàn)了警覺性下降。

研究者認為警覺性下降是因為認知控制系統(tǒng)不能在長時間內(nèi)對同一件事保持相同的活躍度，而跟警覺性任務完全無關的數(shù)字任務正是第三組志愿者保持高度專注的關鍵所在。

雖然這次試驗只是兩項簡單任務的模擬，它并不能完全代表我們在工作中的實際情況，但的確具有一定參考價值。在另一些研究中，科學家深入大腦內(nèi)部，探索了工作帶來的疲勞對大腦的影響。

認知控制是人類在進行目標導向的行為時所表現(xiàn)出的高級認知技能，它并不是由單個腦區(qū)或單個腦網(wǎng)絡執(zhí)行的，而是由幾個不重疊的腦網(wǎng)絡執(zhí)行，比如執(zhí)掌語言和工作記憶的中央執(zhí)行網(wǎng)絡（central executive network，CEN，也被稱為額頂網(wǎng)絡，F(xiàn)PN），以及促進交流和社會行為的突顯網(wǎng)絡（sailence network，SN）。

美國斯坦福大學教授維諾德·梅農(nóng)（Vinod Menon）在2011年提出了三重網(wǎng)絡模型，在這個模型中，除了剛才提到的中央執(zhí)行網(wǎng)絡和突顯網(wǎng)絡，還包括當大腦處于清醒的休息狀態(tài)時（比如走神、做白日夢）會活躍起來的默認模式網(wǎng)絡（default mode network，DMN）。

理論上來說突顯網(wǎng)絡可以調(diào)節(jié)大腦在中央執(zhí)行網(wǎng)絡和默認模式網(wǎng)絡之間切換。

突顯網(wǎng)絡（SN）可以切換中央執(zhí)行網(wǎng)絡（CEN）和默認模式網(wǎng)絡（DMN），后兩者之間存在負相關關系（圖片來源：wiki）

科學家發(fā)現(xiàn)隨著工作時間增加，中央執(zhí)行網(wǎng)絡的完整性會受損，導致注意力喪失。與此同時原本安靜的默認模式網(wǎng)絡會一點點活躍起來，說明已經(jīng)開始走神了。

所以合理的工作-休息節(jié)奏應該是怎樣的呢？

番茄工作法曾風靡一時，也就是工作25分鐘休息5分鐘，每4個番茄鐘休息15~30分鐘。不過很多人表示對于自己來說它并不怎么實用。

一個經(jīng)典番茄鐘通常從25分鐘開始倒計時（圖片來源：截圖）

首先它背后的理論是可靠的——給自己一段時間集中精力投入工作，但問題是時間太短了。

有研究顯示我們平均需要23分鐘才能進入深度工作階段，在這時可以去攻克一些難題或者以更高的質(zhì)量完成工作。但是如果嚴格按照番茄鐘來執(zhí)行，我們不得不在干得火熱的時候停下來去休息。此外，5分鐘的休息時間也并不足以讓我們完全恢復精力。

需要注意的是，休息時間也不是越長越好。有研究顯示經(jīng)過長時間休息，雖然返回工作時專注狀態(tài)會比休息前有明顯好轉(zhuǎn)，但是再次投入工作后的專注時間反而會縮短。

我們可以嘗試找到適合自己的節(jié)奏，當感到注意力難以維持時，干脆就停下來去休息。大數(shù)據(jù)告訴我們大多數(shù)人的注意力維持時間在30~90分鐘，非常值得參考。

美國生理學家納撒尼爾·克萊特曼（Nathaniel Kleitman）提出了基本休息-活動周期（basic rest-activity cycle，BRAC），這是一種在睡眠和清醒期間都會發(fā)生的生理喚醒機制。

每個周期的總長度大約在80~120分鐘，它最容易在睡眠時觀察到，比如我們熟悉的由非快速眼動睡眠和快速眼動睡眠構成的睡眠周期。

克萊特曼提出的BRAC波動示意圖（圖片來源：Nathaniel Kleitman，1987）

這是身體自然的能量和警覺性循環(huán)，工作時也可以試著在這個周期內(nèi)安排工作和休息時間，合理摸魚，說不準真的能提高效率。

對于日常對著電腦辦公的人來說，刷手機并不是最好的摸魚方式，我們更需要遠離屏幕的活動。

比如站起來走走，最好能到室外散散步；如果你在家辦公還可以擼擼自己的貓或者狗；或者可以跟與工作無關的人聊天，最好能聊到讓自己大笑出來，這樣可以抵消工作時產(chǎn)生的焦慮和壓力；還可以冥想或者做白日夢，這時默認模式網(wǎng)絡瘋狂活躍，中央執(zhí)行網(wǎng)絡徹底安靜，也是很好的大腦放松方式。

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