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正確認(rèn)識失眠癥

1.存在入睡困難（入睡時間超過30分鐘）、睡眠維持困難（夜間覺醒次數(shù)≥2次）或早醒。或睡眠質(zhì)量下降，睡眠淺、多夢，或者沒有大人看護(hù)下不能入睡。總睡眠時間縮短，通常少于6小時；

2.失眠的情況每周至少3次，持續(xù)至少1個月；

3.日間殘留效應(yīng)：如次晨感到頭昏、精神不振、嗜睡、乏力等。

上述中第3條最重要。如果自覺晚上沒有睡好，但第二天精力充沛，就不能算失眠。

失眠的危害

?睡眠和情緒為健康中最關(guān)鍵的因素，70%的慢性疾病和睡眠、情緒有關(guān)。 

?長期失眠很容易摧垮機體免疫力，降低身體素質(zhì)，加速衰老和記憶功能損害，并提高惡性腫瘤的發(fā)病率。

?有研究表明，連續(xù)1周的失眠會讓人感到急躁、恐懼、緊張、注意力無法集中等；經(jīng)常失眠會影響人的精力、注意力和情緒，以至影響工作、學(xué)習(xí)、人際交往。甚至導(dǎo)致或加重心理問題或焦慮、抑郁、情緒障礙等心理疾病。

?慢性失眠是心血管、消化、皮膚、內(nèi)分泌、神經(jīng)等等慢性疾病的重要誘因。

注重睡眠衛(wèi)生

1.保持生活作息的規(guī)律：盡可能晚上10點左右睡，第二天早上6點鐘起床，這是最合乎自然規(guī)律的睡眠時間，中午有條件午睡15-30分鐘則，可以提高下午的工作效率。

午睡時間不宜過長，對夜間睡眠不好的人來說，中午睡眠時間不能超過30分鐘。

2.保持定期運動的習(xí)慣：比如說太極拳、瑜伽、慢跑、散步等，定期運動不但有助于舒緩壓力，達(dá)到身心健康的效果，而且可以延長夜間深睡眠的時間，減少夢中驚醒，但需要注意的是，這些活動要在睡前2小時結(jié)束，因為運動會提高人體的體溫，促進(jìn)腎上腺素的分泌，使人精神振奮，難以入睡。

3.不要在睡前喝酒、咖啡、茶、抽煙；睡前2小時不要大吃大喝，不好參加過于激烈興奮的娛樂活動。

不要因為睡眠時間短而過早上床，也不要因為睡眠不好而懶床。睡眠效率（入睡時間/臥床時間）最好達(dá)到85%以上。

情志調(diào)攝

保持樂觀、知足常樂的良好心態(tài)：保持樂觀、知足常樂的良好心態(tài)，個性決定命運，心態(tài)決定睡眠。

個性難改，但個性可改，關(guān)鍵要付出毅力，循序漸進(jìn)。中庸、淡定、無為、糊涂常常是高人所能及。

可以多讀一些修性養(yǎng)心的書，黃帝內(nèi)經(jīng)就是很好的調(diào)養(yǎng)心神的書。

認(rèn)知行為治療

1.睡眠刺激控制：

要求我們在床上就做床上的事，不要做和睡覺無關(guān)的事，如在床上看電視，玩手機，看書。

如果半夜醒來睡不著超過15-30分鐘就要起床，做點其他事情等有睡意后再到床上睡覺。

睡眠刺激控制的目的是建立上床后就要睡覺的條件反射。

2.睡眠限制：

要限制睡眠時間，失眠的人臥床時間一般不能夠超過8小時，絕對不能超過9小時。

不能過早睡覺，也不能懶床。限制臥床總睡眠時間，晚上沒有睡好，早上也要按時起床。

中午疲勞可以躺在沙發(fā)上小睡，睡眠時間不能超過半小時。

3.放松治療：

容易緊張、焦慮的人臥床前或臥床時，做一些放松訓(xùn)練，如意念放松療法，瑜伽，催眠治療等訓(xùn)練。

放松訓(xùn)練開始容易走神，必須要堅持訓(xùn)練一段時間。

4. 認(rèn)知治療：

很多失眠病人，他們過于關(guān)注睡眠，懼怕失眠，這常常會加重失眠，引起惡性循環(huán)。

事實上很多病人睡眠不是他想象得那么差，改變他們對失眠的過度關(guān)注，有利于睡眠。

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