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在跟別人交往時(shí)，你會(huì)不會(huì)不敢直接表達(dá)自己的想法、意見和情緒？

你會(huì)不會(huì)因?yàn)閯e人無(wú)心的一句話而思慮過(guò)多，認(rèn)為對(duì)方是在指責(zé)或恥笑自己？

你會(huì)不會(huì)因?yàn)閯e人的一個(gè)動(dòng)作或眼神就認(rèn)為對(duì)方是在拒絕自己？

你會(huì)不會(huì)因?yàn)楦蠹艺f(shuō)完一段話后發(fā)現(xiàn)沒有人在聽而感到不安甚至想逃走？

你會(huì)不會(huì)常?；叵肫疬^(guò)去的一些事而感到尷尬無(wú)比，痛恨自己當(dāng)時(shí)的表現(xiàn)？

這些反應(yīng)都表明，你的內(nèi)心有著深深的羞恥感，也一直深受其困擾。

01

羞恥是什么？

羞恥感的產(chǎn)生，跟個(gè)體的高敏感性有著密切的聯(lián)系。

丹麥心理治療師伊爾斯·桑德自己就是高敏感族的一員，她的作品《高敏感是種天賦》曾經(jīng)深受歡迎。如今她從害羞心理入手，再次幫助高敏感人群面對(duì)自己的害羞弱點(diǎn)，療愈心理創(chuàng)傷。

伊爾斯·桑德的新作品《恰如其分的害羞》，向我們揭示了羞恥感是如何產(chǎn)生、如何困擾我們，也給我們提供了一系列解決方法，幫助我們勇敢地直面自己的害羞，轉(zhuǎn)變認(rèn)知和心態(tài)。

羞恥感是一種社交情緒。很多方面都會(huì)引起我們的羞恥感，包括自己的外表、情緒、需求、缺點(diǎn)，或是別人對(duì)自己的態(tài)度和行為反應(yīng)，等等。

每個(gè)人羞恥的程度會(huì)有所不同。輕的就是會(huì)為自己的處境感到尷尬，或是對(duì)自己某些方面感到尷尬，嚴(yán)重的會(huì)完全否定自己、討厭憎惡自己，覺得自己不配做人。

羞恥感就像一個(gè)身體的“傳感器”，會(huì)時(shí)時(shí)警惕，提醒我們事情似乎出了某些問(wèn)題。這能在一定程度上對(duì)我們起到警示和預(yù)防的作用，調(diào)整自己的社交行為表現(xiàn)。但是，它也會(huì)經(jīng)?！皥?bào)假警”，給出錯(cuò)誤的、過(guò)度的警示，使我們做出錯(cuò)誤反應(yīng)甚至是自我傷害。

偶爾的、短時(shí)間的、合理的羞恥感是一種健康的反應(yīng)，但長(zhǎng)期的、不合理的、過(guò)度的羞恥感就形成一種扭曲的“習(xí)慣性羞恥”心理狀態(tài)，就是一種持久地認(rèn)為自己不值得為他人所愛或自己有什么問(wèn)題的感覺。這會(huì)影響到我們的自尊水平以及對(duì)自我價(jià)值的認(rèn)知。

當(dāng)我們內(nèi)心懷有這種不正常的羞恥感時(shí)，它就成為了一種束縛，使我們?nèi)狈τ職馊ッ鎸?duì)許多事情，也不敢正視和承認(rèn)自己的缺點(diǎn)和內(nèi)心的脆弱，很容易為自己的表現(xiàn)感到焦慮，只能用否認(rèn)、逃避或是憤怒攻擊的方式來(lái)進(jìn)行心理防御。

我曾經(jīng)也是個(gè)有著強(qiáng)烈羞恥感的人，特別在意別人對(duì)自己的看法，特別在意自己在別人面前的一舉一動(dòng)，深怕做出什么讓人笑話的事情，也十分缺乏自信和自我肯定，常常會(huì)因?yàn)樽约旱囊恍┍憩F(xiàn)而懊悔不已，留下心結(jié)。直到后來(lái)，我愿意去接納自己的錯(cuò)誤，坦然面對(duì)別人的眼光。

02

打破羞恥循環(huán)

要減輕羞恥感，破除習(xí)慣性羞恥的循環(huán)魔咒，首先就是要有敢于羞恥和敢于脆弱的勇氣。

要承認(rèn)自己是個(gè)普通人，承認(rèn)自己也有脆弱的一面，其實(shí)并不容易。自我保護(hù)是一種進(jìn)化而來(lái)的人之本能。

兒童心理學(xué)家溫尼科特把自我分為“真我”和“假我”，它們的形成跟早年時(shí)期父母對(duì)待孩子的反應(yīng)有關(guān)。

孩子能從父母的積極回應(yīng)中表現(xiàn)出“真我”的一面，形成穩(wěn)定而安全的自我意識(shí)。如果無(wú)法得到父母愛的反應(yīng)，則會(huì)發(fā)展出一個(gè)自我滿足和自我保護(hù)的“假我”。

“假我”可以讓我們成為一個(gè)不需要?jiǎng)e人的人，更好地保護(hù)自己不被拒絕、不被離棄、不受傷害，也保護(hù)了我們的羞恥感。因此，我們也不敢向外人展現(xiàn)“真我”。

要想減輕羞恥感，就要敢于展現(xiàn)“真我”。首先要看到“真我”，也就是看到自己的內(nèi)心，聆聽內(nèi)心的聲音，從內(nèi)心深處體驗(yàn)自我。問(wèn)一問(wèn)自己的身體感覺如何？?jī)?nèi)心有什么感覺？現(xiàn)在最想得到的是什么？希望有什么樣的體驗(yàn)？

可以和信任的人聊一聊，通過(guò)聽取他人的反饋來(lái)了解自己的內(nèi)心需求是什么，看到自己以前忽視的地方。也可以給自己拍一段視頻，以觀眾的角度來(lái)看待和評(píng)價(jià)自己的表現(xiàn)，減少無(wú)理由的負(fù)面想象和對(duì)自我的懷疑與否定。

找到一些好的榜樣并觀察和跟隨他們一起行動(dòng)，能讓我們學(xué)習(xí)地更快，獲得勇氣和力量。看看自己身邊，是否有那么一些人是特別勇敢、勇于表現(xiàn)自我的人，他們不會(huì)為自己的一舉一動(dòng)感到羞恥，而是大大方方地展現(xiàn)自己，無(wú)論表現(xiàn)得是好是壞。比如，那些不會(huì)顧及自己唱得不好聽而敢大聲唱歌的人，不怕遭到別人拒絕而敢于去嘗試請(qǐng)求別人幫助的人，不怕被人笑話而大膽發(fā)表意見的人。

接受心理治療或?qū)W習(xí)自我成長(zhǎng)課程能幫助我們更專業(yè)、系統(tǒng)、快速地了解更多有關(guān)自己的信息，提升自我意識(shí)。學(xué)習(xí)互助小組也能讓我們放下憂慮和羞恥感，大膽地表達(dá)自己內(nèi)心真實(shí)的想法，進(jìn)一步接納自我。

書寫也有著神奇的療愈效果。當(dāng)你因?yàn)樾邜u而感到焦慮痛苦時(shí)，可以拿起筆，寫下來(lái)。給自己寫一寫情緒日記，記錄自己的情緒狀態(tài)；給已故的親人寫信傾訴你的羞恥經(jīng)歷；給對(duì)你來(lái)說(shuō)很重要的人寫封信，但不要寄出去。

最后就是要記得給自己寫一封充滿愛心的信。用積極的眼光來(lái)回顧過(guò)往的羞恥情結(jié)，并重新審視自己，安慰當(dāng)時(shí)那個(gè)不知所措的自己，給予自己更多的力量。

直面羞恥感需要勇氣，而這份勇氣，其實(shí)就隱藏在羞恥感的底下——我們的內(nèi)心深處。找到它，也找到面對(duì)自我的力量。               

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