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聽了很多理由，還是過不好自己的生活。也許不是真相錯了，而是需要改變和實踐。打破習(xí)慣性有害行為反應(yīng)，建立新的反應(yīng)模式，并不是一個容易的過程。沒有反復(fù)練習(xí)，在面對困境時，我們可能還是會本能地采用舊的應(yīng)對方式。

我們周末在改變情緒的行為反應(yīng)中學(xué)習(xí)心理學(xué)。| |情緒管理系列中改變情緒的行為反應(yīng)提到，當(dāng)父母幫孩子寫作業(yè)發(fā)脾氣時，可以通過STOP、查事實、采取相反行為等技巧幫助我們找到理性，培養(yǎng)智慧。但是掌握這些技術(shù)需要時間，需要3、5、10個或者更多的練習(xí)。但孩子不是實驗對象，每一次沖突都對親子關(guān)系有害。如何更快地使用這些技術(shù)，同時將危害降到最低？我們可以通過提前處理困難的情況來練習(xí)。

困難情境是指可能刺激非理性和有害行為的情境。我們發(fā)現(xiàn)很難控制自己的行為，事后感到后悔和內(nèi)疚，但同樣的情況一次又一次地發(fā)生，仿佛形成了一個固定的模式。

比如孩子調(diào)皮的時候，家長忍不住罵：“你比不上隔壁的……”“我真后悔生了你！”夫妻吵架時，在感情沖動下咆哮：“滾開”、“離婚”、“傻逼”等。

有個演員曾經(jīng)在節(jié)目里提到，有一次她和老公吵架，她很生氣，直言不諱：“你配得上我什么？”你知不知道你離婚了，你是二手的！”丈夫默默轉(zhuǎn)身收拾行李，含著淚說：“有些話說不出口，你知道嗎？“然后他離開了家。她后悔了，因為害怕丈夫會離開她。三天后，丈夫回家，她癱在懷里痛哭。在反思這段經(jīng)歷時，她說：“并不是生活中的一切都太遲了。如果你說了最惡毒的話，會傷害到你愛的人，有時候挽回也來不及。"

提前處理困難情境就是提前想象可能引發(fā)情緒和問題行為的情境，準(zhǔn)備好在這種情境下可以使用的情緒調(diào)節(jié)技巧，盡可能仔細(xì)地在腦海中反復(fù)排練，以便在真正面臨困難情境時能夠熟練運用。提前處理困難情況包括以下步驟：

1.描述情況；

2.準(zhǔn)備加工工藝；

3.想象具體場景；

4.在大腦中排練這個過程；

5.放松訓(xùn)練。

我們以夫妻吵架為例。

1.描述可能刺激有害行為(夫妻吵架)的情況

小啊和她的丈夫約了朋友帶他們的孩子去操場。我老公雖然是帶導(dǎo)航開車，但是反應(yīng)總是比導(dǎo)航慢，出了幾次錯，要反復(fù)掉頭，重新規(guī)劃路線。小G坐著盯著時間。他要遲到了，連他那些起步晚的朋友都提前到了。孩子哭了起來，小G焦急地催促丈夫。這時，丈夫又犯了一個錯誤，還沒來得及換車道，小啊就非常生氣，心想：他怎么這么笨？你開不好！問他有什么用！朋友們會怎么看我！我約會要遲到了.小G感覺很生氣，心跳加速，臉發(fā)燙，身體有點熱。好像有一股力量沖到前面，需要噴出來，發(fā)火，咆哮。

2.決定場景中可以使用的解決問題的技巧

小G已經(jīng)意識到，每次在類似的情況下，大喊大叫、傷人的話都傷害了夫妻關(guān)系。她關(guān)心她的丈夫，她不想傷害他?，F(xiàn)在她下定決心要改變這種破壞性的行為反應(yīng)，建立新的健康的行為反應(yīng)。

接下來，寫下她可以用來處理情緒和行為的技巧。在這種情況下，小啊可以通過使用STOP、檢查事實和采取相反的行為技巧來詳細(xì)寫下每項技能的操作步驟：

STOP:我會停止大喊大叫，停止那些冒犯和傷人的話，什么都不做，深呼吸，感受自己的身體，傾聽自己的想法和需求，問問自己會給我?guī)硎裁矗瑫o他帶來什么，還有沒有別的選擇。

檢驗事實：“他太笨了”“他什么都做不好，他有什么用？”我發(fā)現(xiàn)“他不傻，這是他第一次走這條路線，路況真的很復(fù)雜?！?他剛開始開車，需要時間積累經(jīng)驗."“他最近很忙。為了陪我們玩，昨天工作到很晚，很辛苦?！?/p>

采取相反的行為：我先停下來，繼續(xù)深呼吸，放松身體，開始專注于照顧孩子，給自己一些時間。慢慢的，我感覺自己的狀態(tài)有所緩解，開始嘗試放低語氣。我對老公說：“這條路真的很復(fù)雜，你放心，安全最重要。遲到一段時間沒關(guān)系。我們都是好朋友，他們當(dāng)然會理解我們。

3.在腦海中盡可能生動地想象具體的場景

小G閉上眼睛，想象自己現(xiàn)在就在現(xiàn)場。仔細(xì)想想發(fā)生的一些細(xì)節(jié)，我在哪里，我在做什么，發(fā)生了什么，我在想什么，我想做什么，身邊的人在做什么。想象的過程越詳細(xì)越好，細(xì)節(jié)越準(zhǔn)確越好，越接近現(xiàn)實越好。盡量讓自己融入這種情況。練習(xí)的時候盡量選擇一個不受干擾的環(huán)境，避免被打斷，影響我們想象中的感受和情緒。

4.在腦海中排練，有效地處理場景

就像拍電影一樣，小G在腦子里排練如何有效處理：排練你的行為，你的想法，你會說什么，如何處理新問題，如何處理他最害怕的場景。

5.排練后練習(xí)放松

彩排后放松，可以做任何讓自己感到放松的事情，比如洗熱水澡，喝熱牛奶，練瑜伽或者做其他拉伸和深呼吸。您也可以嘗試以下呼吸放松訓(xùn)練：

尋找安靜不受干擾的環(huán)境，可以用鬧鐘設(shè)定練習(xí)時間。開始練習(xí)的時候可以設(shè)定2-3分鐘，然后可以逐漸延長時間。將一只手放在腹部，用鼻子慢慢吸氣，用嘴慢慢呼氣，注意氣流通過身體的感覺，感覺腹部隨著呼吸而起伏，吸氣時感覺身體像氣球一樣充滿空氣，呼氣時感覺身體像氣球一樣放氣。隨著每一次呼吸，感覺你的身體不斷放松。把注意力集中在呼吸上，當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己不自覺地在想別的事情時，把注意力拉回到呼吸上。繼續(xù)呼吸，直到鬧鐘響。

可能你意識到自己和親密的朋友似乎總是有類似的沖突，在感情上互相傷害，不知道該怎么處理。其實說起來也很簡單。提前準(zhǔn)備，提前練習(xí)，就像消防演習(xí)一樣，在火災(zāi)發(fā)生前反復(fù)練習(xí)如何滅火逃生。我們可以提前在大腦中有意識地預(yù)演和練習(xí)處理困難情境，從而打破原有的有害反應(yīng)模式，在面對困難情境時建立一種新的、充滿愛的反應(yīng)模式。

當(dāng)然，一次不成功不代表失敗。當(dāng)我們開始重視并愿意改變的時候，只要堅持學(xué)習(xí)，反復(fù)練習(xí)情緒管理技巧，改變自然就會發(fā)生。

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