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如果你曾因?yàn)榘鸭依锏氖占{盒按字母順序排列而推掉一項(xiàng)重要任務(wù)，你就會(huì)知道用懶惰來形容自己是不公平的。

畢竟，按字母順序排列需要專注和努力，說不定你還特意把每個(gè)瓶子擦干凈再放回去。

你又不是在和朋友出去玩，你在打掃衛(wèi)生一一你的父母會(huì)為此感到驕傲!

這不是懶情，也不是時(shí)間管理不善。這是拖延癥。

如果”拖延癥”與懶惰無關(guān)，那么它與什么有關(guān)呢?

從詞源學(xué)上講，”拖延”源于拉丁語動(dòng)詞procrastinare-一推遲到明天。

但這不僅僅是自愿拖延。拖延癥也來源于古希臘語akrasia，意思是違背自己的判斷去做某事。

卡爾加里大學(xué)動(dòng)機(jī)心理學(xué)教授皮爾斯·斯蒂爾(Piers Stee1)博士表示:“這是一種自我傷害。”

這種自我意識(shí)是拖延癥讓我們感覺如此糟糕的一個(gè)關(guān)鍵原因。

當(dāng)我們拖延的時(shí)候，我們不僅意識(shí)到我們?cè)诨乇苡袉栴}的任務(wù)，而且還意識(shí)到這樣做可能是個(gè)壞主意。

然而，我們還是這樣做了。

謝菲爾德大學(xué)心理學(xué)教授Fuschia Sirois 博士說:“這就是為什么我們說拖延本質(zhì)上是非理性的，明知會(huì)產(chǎn)生負(fù)面影響，卻還去做，這毫無意義?！?/p>

她補(bǔ)充說:“人們之所以會(huì)陷入這種長期拖延的非理性循環(huán)，是因?yàn)闊o法管理圍繞任務(wù)的負(fù)面情緒?！?/p>

所以，難道我們拖延是因?yàn)樾那椴缓?

簡(jiǎn)而言之:是的。

拖延癥不是一種獨(dú)特的性格缺陷，也不是對(duì)你管理時(shí)間能力的神秘詛咒，而是一種應(yīng)對(duì)由某些任務(wù)引起的挑戰(zhàn)性情緒和負(fù)面情緒的方式一一無聊、焦慮、不安全感、沮喪、怨恨、自我懷疑等等。

渥太華卡爾頓大學(xué)心理學(xué)教授、拖延癥研究小組成員蒂姆·皮切爾(Tim Pychy1)博士說:拖延癥是一個(gè)情緒調(diào)節(jié)問題，而不是時(shí)間管理問題。”

在 2013年的一項(xiàng)研究中，Pychy1 博士和Sirois 博士發(fā)現(xiàn)，拖延癥可以被理解為“短期情緒修復(fù)的首要任務(wù)······ 而不是長期追求預(yù)期的行動(dòng)”

簡(jiǎn)單地說，拖延癥就是把注意力更多地放在“處理負(fù)面情緒的當(dāng)務(wù)之急”上，而不是繼續(xù)完成任務(wù)。

我們厭惡的特殊性質(zhì)取決于特定的任務(wù)或情況。

它可能是由于任務(wù)本身的一些固有的不愉快一一不得不打掃骯臟的浴室，或者為老板整理一份又長又無聊的電子表格。

但它也可能源于與任務(wù)相關(guān)的更深層次的感受，比如自我懷疑、自卑、焦慮或不安全感。

盯著空白的文檔，你可能會(huì)想，我不夠聰明，寫不出這個(gè)。

寫作太難了。

如果我做得不好怎么辦?

所有這些都會(huì)讓我們覺得，把文檔放在一邊，去清理抽屜是個(gè)不錯(cuò)的主意。

但是，當(dāng)然，這只會(huì)加劇我們對(duì)任務(wù)的負(fù)面聯(lián)想而且每當(dāng)我們回到任務(wù)時(shí)，這些感覺仍然會(huì)存在同時(shí)還會(huì)增加壓力和焦慮、自卑感和自責(zé)感。

事實(shí)上，有一整個(gè)研究體系都致力于研究我們?cè)S多人在拖延之后往往會(huì)產(chǎn)生的沉思、自責(zé)的想法，這被稱為“拖延認(rèn)知”。

西羅伊斯博士說，我們對(duì)拖延癥的想法通常會(huì)加劇我們的痛苦和壓力，從而導(dǎo)致進(jìn)一步的拖延癥。

但是，我們?cè)谕涎訒r(shí)感受到的一時(shí)輕松，實(shí)際上正是這種惡性循環(huán)的根源。西羅伊斯博士說:“在當(dāng)下，拖延任務(wù)會(huì)讓人感到輕松一一你因?yàn)橥涎佣玫搅霜?jiǎng)勵(lì)”。

我們從基本的行為主義中知道，當(dāng)我們因?yàn)槟臣虑榈玫姜?jiǎng)勵(lì)時(shí)，我們往往會(huì)再次這樣做。

這正是為什么拖延往往不是一次性行為，而是一個(gè)循環(huán)，一個(gè)很容易成為慢性習(xí)慣的循環(huán)。

隨著時(shí)間的推移，長期拖延不僅會(huì)降低工作效率還會(huì)對(duì)我們的身心健康造成明顯的破壞性影響。

包括長期壓力、普遍的心理困擾和生活滿意度低抑郁和焦慮癥狀、不良的健康行為、慢性疾病，甚至高血壓和心血管疾病。

我們拖延是為了感覺好一點(diǎn)?

如果我們?yōu)榱吮苊庳?fù)面情緒而拖延，但最終感覺更糟，這看起來很諷刺，那是因?yàn)槭聦?shí)就是如此。我們要再次感謝進(jìn)化。

拖延癥是“當(dāng)下偏見"的一個(gè)完美例子，我們天生就有優(yōu)先考慮短期需求而非長期需求的傾向。

加州大學(xué)洛杉磯分校安德森管理學(xué)院營銷學(xué)教授心理學(xué)家Hal Hershfield博士說:“我們?cè)谠O(shè)計(jì)時(shí)確實(shí)沒有考慮到更遠(yuǎn)的未來，因?yàn)槲覀冃枰獙Ｗ⒂谠诖藭r(shí)此地養(yǎng)活自己。”

Hershfield博士的研究表明，在神經(jīng)層面上，我們認(rèn)為“未來的自己”更像是陌生人，而不是自己的一部分。

當(dāng)我們拖延時(shí)，我們大腦的一部分實(shí)際上認(rèn)為，我們正在拖延的任務(wù)一一以及隨之而來的消極情緒一是別人的問題。

更糟的是，在壓力之下，我們更無法做出深思熟慮、面向未來的決定。

當(dāng)面對(duì)一項(xiàng)讓我們感到焦慮或不安全感的任務(wù)時(shí)，杏仁核——大腦的“威脅探測(cè)器”部分——將該任務(wù)視為真正的威脅，在這種情況下是對(duì)我們的自尊或幸福的威脅。

即使我們從理智上認(rèn)識(shí)到拖延任務(wù)會(huì)在未來給自己帶來更多壓力，我們的大腦仍然會(huì)更關(guān)注如何在當(dāng)下消除威脅。

研究人員稱之為“杏仁核劫持”。

不幸的是，我們直接告訴自己停止拖延并沒有多大用處。

盡管“提高效率的技巧”很流行，但專注于如何完成更多的工作并不能解決拖延癥的根本原因。

好吧，那什么是我們拖延癥的根源呢?

我們必須認(rèn)識(shí)到，拖延癥的核心是情緒，而不是效率。

解決方案不需要下載一個(gè)時(shí)間管理應(yīng)用程序或?qū)W習(xí)新的自我控制策略。

它與以一種新的方式管理我們的情緒有關(guān)。

我們的大腦總是在尋找相對(duì)的回報(bào)。

布朗大學(xué)正念中心研究與創(chuàng)新主任、精神病學(xué)家兼神經(jīng)科學(xué)家賈德森·布魯爾(Judson Brewer)博士說：如果我們有拖延癥的習(xí)慣，但我們還沒有找到更好的獎(jiǎng)勵(lì)，我們的大腦就會(huì)一遍又一遍地重復(fù)，直到我們給它更好的事情做。”

就拖延癥而言，我們必須找到比逃避更好的獎(jiǎng)勵(lì)一既能緩解當(dāng)下的挑戰(zhàn)感，又不會(huì)對(duì)未來的自己造成傷害。

布魯爾博士說，打破拖延成癮的困難之處在于，有無數(shù)種潛在的替代行為，但它們?nèi)匀皇峭涎拥男问健?/p>

這就是為什么解決方案必須是內(nèi)在的，不能依賴于任何事物，只能靠我們自己。

其中一個(gè)辦法就是在拖延的時(shí)候原諒自己。

在 2010年的一項(xiàng)研究中，研究人員發(fā)現(xiàn)，那些能夠原諒自己在復(fù)習(xí)第一次考試時(shí)拖延的學(xué)生，在復(fù)習(xí)下一次考試時(shí)拖延的情況會(huì)減少。

他們得出的結(jié)論是，自我原諒可以讓”個(gè)人超越其不適應(yīng)行為，專注于即將到來的考試，而不為過去的行為所累”，從而提高學(xué)習(xí)效率。

另一種策略是自我同情的相關(guān)實(shí)踐，即在面對(duì)我們的錯(cuò)誤和失敗時(shí)以善意和理解的態(tài)度對(duì)待自己。

在2012年的一項(xiàng)研究中，西羅伊斯博士研究了壓力、自我同情和拖延癥之間的關(guān)系。

他發(fā)現(xiàn)，拖延癥患者往往壓力較大，自我同情程度較低，這表明自我同情可以“緩沖對(duì)自我相關(guān)事件的負(fù)面反應(yīng)”。

事實(shí)上，一些研究表明，自我同情有助于激勵(lì)和個(gè)人成長。

它不僅能誠少心理困擾(我們現(xiàn)在知道這是拖延癥的罪魁禍?zhǔn)?，還能積極地激發(fā)動(dòng)力，增強(qiáng)自我價(jià)值感，培養(yǎng)樂觀、智慧、好奇心和個(gè)人主動(dòng)性等積極情緒。

最重要的是，自我同情不需要任何外在的東西一-只需要以更大的接納和善意來迎接你的挑戰(zhàn)，而不是反芻和后悔。

這可能說起來容易做起來難，但試著通過考慮它的積極方面來重新構(gòu)建任務(wù)。

也許你會(huì)提醒自己以前做過類似的事情，結(jié)果還不錯(cuò)，或者你會(huì)想到完成任務(wù)的有益結(jié)果。

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