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睡不著、睡不好、睡不醒、不想睡...

央視新聞公布的調查顯示，當下我國「超 3 億人存在睡眠障礙」，特別過去一年受新冠肺炎疫情影響，人們「整體入睡時間延遲了 2～3 小時」。

其中超 3/4 的人在晚上 23 點以后入睡，近 1/3 的人熬到凌晨 1 點后才入睡。

好好睡覺，怎么變得這么難？

我們是否真的了解睡眠？我們該如何get一份“完美睡眠攻略”？也許我們可以跟隨Headspace，在一部名為《Headspace睡眠指南》的紀錄片中找尋答案。

01

關于睡眠的4個常見誤區(qū)

《Headspace睡眠指南》（以下簡稱《指南》）共7集，每集僅20min左右，以舒緩的語調、有趣的動畫「講述有關睡眠的正確認知、實用技巧及指導性的放松練習」，旨在引導大眾提升對睡眠的認知、厘清誤解，踏上一夜好眠的睡眠之旅。

丨誤區(qū)1：每天睡夠8小時

你肯定不乏聽到這樣的老生常談，但實際上，8小時只是針對成年人睡眠而言的平均值，具體時間因人而異，隨年齡增長而變化。

丨誤區(qū)2：睡得越多越好？睡不夠再補？

凡事皆有度，睡眠經常性超過每晚9小時，會導致糖尿病、心臟病以及其他問題；此外，若睡眠時間總是反復不定，也容易危害健康。

丨誤區(qū)3：晚上運動不利于睡眠

一項研究表明，晚上運動并不會對睡眠產生不良影響，相反，還可能促進睡眠、提高睡眠質量，但要「切忌在睡前一小時內做高強度運動」。

丨誤區(qū)4：喝酒助眠，茶與咖啡影響睡眠

酒精確實會幫助你快速入睡，但抑制快速眼動睡眠期，你不會睡得太深，還會誘發(fā)打呼，建議在「睡前至少兩小時內喝完最后一杯酒」，以保證睡眠。

關于茶和咖啡，只要「注意飲用的時間和量」，對大部分人而言不會影響睡眠。

02

高質量睡眠的頭號敵人是...

丨就現在，放下手機！

手機成為大多數人睡眠質量的頭號敵人。

那么，怎么減少手機對睡眠的影響呢？

●明確認知：科技無好壞，事在人為

●把手機調至暖光或夜間模式

●將手機調至“勿擾模式”

●嘗試用手機聽舒緩音樂或催眠廣播

丨對夢境，去噩演練！

噩夢經歷其實很常見，每個人都產生過光怪陸離的夢境。

針對噩夢，《指南》中為我們提供了一個有效的方法——“圖像式排演療法”。選擇一個常現的噩夢，讓故事情節(jié)朝更積極的方向發(fā)展。白日清醒時在腦海中不斷練習，是去噩的關鍵。

此外，還可以嘗試正念。正念發(fā)展于坐禪、冥想等，最早源于佛教禪修，是一種自我調節(jié)與訓練大腦的方法，強調「有意識地覺察、專注于當下，并對當下所有觀念都不予評判」。

通過正念，將注意力集中于此時此地，可以增加做“清醒夢”的次數。知曉自己在做夢，同樣可達去噩的效果，也可讓清醒時的自己更健康，從而改善睡眠。

丨排壓力，輕松睡眠！

若將睡眠調節(jié)系統(tǒng)看做蹺蹺板，一端為警覺，另一端則為困意，清醒時警覺度強，困倦時困意度強。

但當壓力襲來時，蹺蹺板逐漸向警覺傾斜，以至于我們越發(fā)清醒，無法入睡。本質上，壓力觸發(fā)了大腦中的“戰(zhàn)斗或逃跑系統(tǒng)”，釋放大量荷爾蒙，讓大腦高度警覺。

為讓蹺蹺板傾向于困意一端，我們可以：

●關注白天做了什么，多去進行戶外活動，品味大自然。

●睡前布置臥室，打造寧謐環(huán)境，進行放松活動。

●睡不著時去另一個房間，調暗燈光做一些安靜的活動，別讓床與睡眠產生負面聯系。

●睡前深呼吸練習、白天練習正念冥想等。

03

好好睡覺，這幾招要知道

丨睡眠節(jié)奏，巧把控！

對于“夜貓子”和“早起鳥”，這個問題的答案各不相同。但總的來說，睡眠觸發(fā)于褪黑素，褪黑色水平隨夜幕降臨而上升，隨晨光熹微而下降。早期的研究得出，室內照明的缺乏會導致更早的睡眠時間。

相對完美的睡眠節(jié)奏，「一定程度上依賴于光線，且需維持一個相對完整的睡眠周期」：

●在睡前一兩個小時內將燈光調暗

●醒來后讓身體接觸陽光

●午睡不超過半小時

有部分人的睡眠依賴于藥物，但藥物會干擾自然的睡眠節(jié)奏，導致睡眠中至關重要的快速眼動期變短甚至消失。

丨睡眠習慣，漸養(yǎng)成！

科學家研究發(fā)現，調節(jié)生物鐘的最佳方式是「設定一個規(guī)律的起床時間」，規(guī)律的起床時間遠比規(guī)律的上床時間重要。

以及，「不要嘗試去掌控入睡模式」，「切忌糾結入睡的方式或原因」，“一定要睡幾個小時”、“要如何入睡”這些死板的規(guī)定只會讓入睡變得更難。

丨睡前放松，勤練習！

《指南》中的每一集中段，Andy都會指導我們做一組10min左右的睡前放松練習。在練習前，我們需要尋找一個「舒適安全的環(huán)境」，「平躺或斜躺」下來，成為最愜意的自己。

完全放松身體后，我們將跟隨Andy的步伐，先做幾組深呼吸練習。

接著，我們將回顧我們的一天，再回至當下；或想象一個場景，放松全身肌肉，重復幾次。

若經過了以上兩個步驟，你還沒有睡意，可以從1000開始倒數，無需努力入睡，也無需告訴自己：我一定要睡著。

丨正念冥想，白天做！

正念冥想練習不僅可以減少噩夢，對睡眠全程的改善也頗有奇效。

作為訓練大腦的方式，可以讓我們「擁有更平靜、更清晰的思維，幫助我們有效調適身心、釋放壓力、甚至改變認知，從其他角度去看待那些讓我們夜不能寐的因素」，以更好入睡。

片中每集的睡眠放松練習中，便偶爾會使用一些正念冥想小技巧。

「得到充分休息的睡眠，并不只是指輕松的閉眼小憩，它更是我們達成身體健康與精神健康的最重要的部分之一?！?/p>

每個人對睡眠的需求不同，我們不需要強求刻板的睡眠模式?！阜畔率謾C、拋開壓力，培養(yǎng)健康的睡眠習慣，不再給自己的睡眠設限，每日放松與做冥想練習」，也許，你可以睡得比昨天更好。

安眠之夜，從今夜開啟。

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