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周日下午最焦慮

周一早上最痛苦

周三開始有盼頭

周五起床之前告訴自己再挺一挺就放假了

放了假什么都不想干，只想躺著

你是這樣的職場打工人嗎？

在疫情暴發(fā)后，有一項全球調(diào)查顯示42%的員工心理健康狀況有所下降；超40%的員工工作壓力大，對他們的工作效率、健康和家庭穩(wěn)定產(chǎn)生了負面影響，有超50%的人在工作中有無意義感。這些情緒問題還可能會導(dǎo)致一些軀體癥狀：失眠、脫發(fā)、暴飲暴食、發(fā)胖等。

本期文章就和大家一起分享一個職場常見的心理問題——職業(yè)倦怠。

《2022職業(yè)倦怠狀況調(diào)查》顯示，“九成的受訪者正在經(jīng)歷職業(yè)倦怠”。

職場中的心理問題往往隱藏性較強，容易被我們忽視，職業(yè)倦怠就是其中之一。

職業(yè)倦怠是由心理學(xué)家F.Reudenberger提出，是指個體在工作重壓下產(chǎn)生的身心疲勞與耗竭的狀態(tài)。[1]一般認為，職業(yè)倦怠是個體不能順利應(yīng)對工作壓力時的一種極端反應(yīng)，是個體伴隨于長時期壓力體驗下而產(chǎn)生的情感、態(tài)度和行為的衰竭狀態(tài)。職業(yè)倦怠會出現(xiàn)在每個行業(yè)里，心理學(xué)家認為特別是在助人行業(yè)中最容易出現(xiàn)情緒性耗竭的癥狀。當(dāng)職業(yè)倦怠出現(xiàn)時，也許“身體”告訴你它還撐得住，但是“心理”已經(jīng)打好地鋪準備開始擺爛了，所以職業(yè)倦怠指的是心理能量的耗竭。它最明顯的表現(xiàn)會體現(xiàn)在你的情感和意志方面。

根據(jù)若干位心理學(xué)家的測量研究，他們將職業(yè)倦怠的癥狀定義為三個方面：

情感枯竭：對工作失去興趣與熱情，覺得壓力大，極度疲倦，無法通過休息來調(diào)整,喪失生活的意義；

去人格化：在自身與工作對象間刻意保持距離，采取忽視冷漠的態(tài)度，態(tài)度消極，被動完成分內(nèi)工作；

個人成就感降低：對于工作的成就體驗降低，懷疑自己的工作能力，貶低工作價值。

心理學(xué)家提出了JD-R模型，從工作要求和工作資源兩個維度出發(fā)來解釋工作條件對職業(yè)倦怠程度的影響?；谙嚓P(guān)模型觀點，將工作要求和工作資源作如下解釋：

工作要求：比如繁重的工作量，角色沖突與模糊，員工生理和心理上承載的工作帶來的負面影響；

工作資源：員工在工作中獲取的資源。比如滿足生存的物質(zhì)資源；權(quán)利、控制感、人際關(guān)系相關(guān)的條件性資源；滿足自尊、自我效能感的心理資源；以及能源性資源，如知識、晉升空間等。

在工作中如果出現(xiàn)工作資源損失或者工作資源無法滿足工作要求等情況出現(xiàn)時，就很容易出現(xiàn)職業(yè)倦怠。而工作要求和工作資源的平衡可以提升員工的身體健康水平并維持生產(chǎn)效率。

顯而易見，職業(yè)倦怠肯定與我們的辭職意向密切關(guān)聯(lián)，不過辭職可以緩解倦怠感嗎？《2022職業(yè)倦怠狀況調(diào)查》顯示，近七成的受訪者并不認可僅通過跳槽或者遠程辦公的方法可以解決自身的職業(yè)倦怠問題。

很多時候，我們對自身職業(yè)發(fā)展有一個認知誤區(qū)，誤以為換一份能夠使自己的能力完全發(fā)揮的職業(yè)或者帶來新的刺激的工作就不會出現(xiàn)倦怠感。其實，大多數(shù)人沒有意識到，一個人的職業(yè)生涯有40年，工作熱情的逐漸減弱是必然趨勢。

當(dāng)你意識到自己產(chǎn)生了職業(yè)倦怠，先別急著辭職，可以嘗試幫助自己進行積極調(diào)適，當(dāng)自己的情緒狀態(tài)得到一些安撫之后，再思考自己和當(dāng)前工作的匹配程度，避免走一些彎路。

緩解職業(yè)倦怠的方法

進行積極地自我心理照料

自我照料不僅僅是吃個蛋糕，看個綜藝那么簡單，而是選擇合適的，健康的，可持續(xù)的放松方式。 

與自己保持聯(lián)系

定期檢查自己的身體和情緒狀態(tài)，有機會調(diào)整自己狀態(tài)的大前提是看到自己、理解自己，體察自己的心理需求?？梢宰屑毣仡櫼幌略诿黠@的倦怠感產(chǎn)生之前，有沒有什么事情發(fā)生，讓自己不那么舒服。然后再問問自己，在這種倦怠感產(chǎn)生后自己需要什么，需要家人的支持嗎？需要睡一覺嗎？還是需要來自同事對你的認同？把你的需要和想要達到的目標記錄下來，這樣才能了解自己倦怠感的來源。

與他人保持聯(lián)系

這里的他人是指家人、朋友、社會中的陌生人。社會支持對于我們的正常工作和生活是非常重要的，來自家人朋友的社會支持能夠作為我們的問題解決和情緒應(yīng)對策略。參加一些感興趣的俱樂部，讓自己與社會上的他人接觸，走出單一的工作圈。

創(chuàng)造歡樂

放下電腦和手機，去做一些你小時候喜歡做的事情，比如放風(fēng)箏、捏橡皮泥、看動畫片，讓自己暫時放下那些責(zé)任和負擔(dān)，或者找到能夠自我充電的方式，讓自己再做一次快樂的孩子。

獲得一個愛自己的姿勢

在《自我關(guān)懷的力量》一書中提到了一個詞：擁抱感。讓自己體會到擁抱感，注意不是找個人單純的擁抱自己。擁抱感更多的是一種感受，這種感覺能夠刺激催產(chǎn)素的釋放，給我們帶來被包裹的感覺，就像小的時候被媽媽包裹著抱在懷里，它會給我們帶來生理層面的安慰。我們可以找一個舒服的姿勢，把身體蜷縮在一起，自己抱自己，也可以抱一個抱枕或是毛絨玩具，選擇最能夠獲得擁抱感的方式。在難過或疲倦的時候擁抱感可以讓自己得到安撫和支持。

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